Dieta wegańska
Dieta wegańska – jedna z najpopularniejszych diet XXI wieku wśród nastolatków i dorosłych. Całkowicie roślinny sposób odżywiania, odrzucający mięso, nabiał, jajka oraz inne produkty pochodzące od zwierząt. W jednym z moich poprzednich artykułów dotyczących dobrego wpływu diety wegańskiej w aspekcie chorób cywilizacyjnych udowodniłam na podstawie licznych publikacji, że jest bardzo dużo pozytywnych skutków odżywiania się w sposób roślinny. Czy mimo tego, że jest wiele badań potwierdzających jej dobry wpływ, jest ona bezpieczna dla wszystkich, bez wyjątku?
Sportowcy
Wielogodzinne i intensywne sesje treningowe wiążą się z dużym wydatkiem energetycznym, co przekłada się na większą ilość spożywanego jedzenia. Z tego względu wielu sportowców nawet nie bierze pod uwagę diety wegańskiej. Powszechne pogłoski na temat tego, jak niedoborowa dieta roślinna potrafi być, również nie zachęcają sportowców do jej spróbowania. Z drugiej strony, pomimo większych trudności w bilansowaniu owej diety, ma ona swoich zwolenników wśród kulturystów, biegaczy a także znanych sportowców np. Venus i Serena Williams. Niektórzy korzystali z tej diety tylko chwilowo, w ramach poprawy wyników sportowych np. znany piłkarz Lionel Messi.
Sportowcy dużą uwagę poświęcają białku, słusznie, ponieważ ono jest głównym budulcem mięśni a także pomaga w regeneracji po treningu. U sportowców odżywiających się w sposób wegański należy w szczególności zadbać o podaż białka. Jako że wraz z ilością idzie jakość, warto też skupić się na kompozycji aminokwasów. Za białka pełnowartościowe pochodzenia roślinnego uważa się soję oraz komosę ryżową a także połączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi. Kolejnym ważnym składnikiem diety sportowca są węglowodany, które są głównym substratem energetycznym podczas wysiłku, natomiast o węglowodany na diecie wegańskiej raczej nie trzeba się martwić, ponieważ występują w praktycznie każdym produkcie roślinnym.
Dieta wegańska u sportowców może być trudniejsza do zbilansowania niż tradycyjny sposób odżywiania, natomiast jest to możliwe do zrealizowania, gdy uwzględnia się dodatkową suplementację witaminy B12, ponieważ jest to konieczne u każdego weganina. Trudność w bilansowaniu diet roślinnych wynika z niskiej gęstości energetycznej warzyw i owoców. Oznacza to, że dużo szybciej występuje uczucie sytości przy małej kaloryczności posiłku. Niezbilansowana dieta wegańska może przynieść dużo szkody. Może być przyczyną niedoborów wielu składników pokarmowych, między innymi białka, kwasów tłuszczowych omega 3, witamin D i B12 oraz rzędu składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk czy jod.
Na szczególną uwagę zasługuje żelazo u sportsmenek-weganek, ponieważ przez menstruację są bardziej podatne na pogorszenie zdolności wysiłkowej, niedobory a nawet anemię. Żeby zwiększyć wchłanianie żelaza, należy łączyć produkty bogate w żelazo wraz z witaminą C występującą w między innymi w cytrusach. Dodatkowo u kobiet należy także zwracać uwagę na wapń, ponieważ bardzo intensywny wysiłek fizyczny sprzyja utracie tego minerału. Sportowcy żywiący się niedoborową dietą, nie tylko wegańską, są bardzo narażeni na tzw. Triadę Sportsmenek. Jest to zespół powikłań fizjologicznych spowodowanych zbyt niską podażą kalorii. Skutkuje to zaburzeniami jedzenia, dysfunkcjami miesiączki oraz niską gęstością mineralną kości.
Dieta wegańska u sportowców jest możliwa do zrealizowania, natomiast wymaga ona dokładnego bilansowania oraz suplementacji witaminą B12 oraz witaminą D. Niekiedy uzyskanie dużej ilości białka na diecie roślinnej jest trudne, na szczęście jest możliwa także dodatkowa podaż wegańskiego białka w formie odżywki. U sportowców oraz sportsmenek należy często kontrolować takie parametry jak: podstawowa morfologia, lipidogram, TSH, alat i aspat (próby wątrobowe), ferrytyna (czyli magazyn żelaza), badanie ogólne moczu oraz sód, potas i magnez (mikroelementy bardzo łatwo tracone przy intensywnych wysiłkach).
Kobiety w ciąży / Karmiące piersią
Z uwagi na całkowitą zmianę stanu fizjologicznego kobiety ciężarnej, wielu specjalistów odradza dietę roślinną przyszłym matkom, uważając ją przy tym za niebezpieczną. Przy niedoborowej diecie wegańskiej/wegetariańskiej może wydarzyć się wiele nieoczekiwanych problemów związanych z matką czy potomstwem. Dlatego też przyszła matka powinna wiedzieć co jeść oraz jakie techniki kulinarne stosować by jednocześnie zwiększyć biodostępność ważnych składników żywności, takich jak białko, żelazo, cynk, jod, wapń czy kwasy omega-3. Twierdzi się, że diety roślinne bogate w błonnik a ubogie w tłuszcze zmniejszają ryzyko zatorowości płucnej czy przedwczesnego porodu.
Dieta kobiet karmiących różni się nieznacznie od diety kobiet ciężarnych, głównie przez wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki i kaloryczność diety. Zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy A, E, D, B12 oraz witaminę B5 a także składniki mineralne, do których zalicza się jod oraz selen. Niedożywienie w okresie laktacji nie zmieni jakości pokarmu, ale mniejszy jego ilość. W tym okresie warto udać się do specjalisty, który zwróci uwagę na wszystkie ważne aspekty diety w trakcie laktacji. Skład mleka weganek jest nieco inny niż mleko kobiet odżywiających się w sposób tradycyjny. Zauważono zmiany w profilu kwasów tłuszczowych, a nie w całkowitej wartości odżywczej mleka.
Gdy dieta jest prawidłowo zbilansowana to wyniki ciąży są porównywalne do ciąż kobiet odżywiających się w sposób tradycyjny. Dieta wegańska jest uznawana za bezpieczną zarówno dla przyszłej matki jak i dla jej dziecka.
Dzieci
W dzisiejszych czasach mało wegańskich dzieci ma jakiekolwiek niedobory. Zazwyczaj wiąże się to ze zbyt małą lub całkowitym brakiem suplementacji kobalaminy.
Dzieci karmione od pierwszych dni życia w sposób wegański mają bardzo niski poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Są także mniejsze niż rówieśnicy spożywający mięso, ale rozwijają się w normie. Gdy kobieta nie może karmić piersią lub decyduje się na karmienie sztuczne, należy wprowadzić mleko zastępcze modyfikowane, a wszystko konsultować z lekarzem. Nie zaleca się podawania wcześniakom mleka sojowego, ponieważ nie ma badań na temat ich wpływu na rozwój ich kości, a nie dlatego że jest ono szkodliwe dla zdrowia. Poza tym mleko sojowe zawiera większe stężenie glinu w porównaniu do mleka kobiecego i może to wpływać negatywnie na rozwój nerek wcześniaków. Ważne by niemowlę było karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym, a nie żadnymi alternatywnymi domowymi wyrobami, ponieważ może to doprowadzić do niedożywienia a nawet śmierci dziecka. Należy suplementować dziecko w witaminę B12 od ok. 7-10 miesiąca życia lub wcześniej jeżeli wyniki badań będą wykazywać zbyt małe stężenie we krwi.
Dieta roślinna jest bogata w owoce, dlatego dzieci odżywiające się w ten sposób jedzą mniej przetworzonych słodyczy, ponieważ już zaspokajają swoje zapotrzebowanie cukrami prostymi zawartymi w owocach. Jednocześnie ta dieta jest bardzo różnorodna, bogata w witaminy i minerały a zawiera zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka chorób cywilizacyjnych. Jako, że dzieci wegańskie statystycznie spożywają mniej tłuszczu, należy zadbać aby spełnić zapotrzebowanie na ten wprowadzające do diety awokado, orzechy, nasiona i zdrowe oleje roślinne. Realizacja normy zapotrzeboawnia na białko u dzieci na diecie wegańskiej, nie wydaje się problematyczna. Do pierwszego roku życia zapotrzebowanie na białko jest pokryte przez pokarm matki, a w późniejszych latach wynosi ono ok. 15-30g/dobę. Wapń jest bardziej problematyczną kwestią, ponieważ dieta wegańska nie uwzględnia nabiału. Ten pierwiastek musi być uzyskany z fortyfikowanych napojów mlecznych czy ciemnozielonych warzyw liściastych, gdyż one zawierają dużo wapnia na tle innych warzyw. Kolejnym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są fortyfikowane soki jabłkowe czy pomarańczowe, natomiast z uwagi na dużą zawartość cukrów nie należy ich podawać dzieciom zbyt często.
Dieta wegańska u dzieci i niemowląt jest możliwa i nie jest uznawana za niebezpieczną, jeżeli będzie prawidłowo zbilansowana i indywidualnie dopasowana do dziecka. Jeżeli dziecko urodziło się przedwcześnie to należy tę dietę skonsultować z lekarzem, ponieważ zamienniki sojowe mogą być szkodliwe dla nie do końca rozwiniętego organizmu. Nadal nie zbadano, czy ludzie odżywiający się w sposób roślinny od początku życia, wyniosą z tego jakieś zdrowotne korzyści. Dieta wegańska jest wciąż stosunkowo nowym stylem odżywiania się, dlatego jej krótkoterminowe skutki można było zbadać, a te długofalowe są nadal nieznane.
Osoby starsze
Nie każdy starzeje się w tym samym tempie i w ten sam sposób. Do przyspieszenia procesu starzenia przyczynia się wiele czynników, np. nałogi (palenie papierosów), niewłaściwa dieta oparta na tłuszczach nasyconych i uboga w warzywa oraz choroby. Coraz więcej seniorów cierpi z powodu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, choroby przewodu pokarmowego czy nowotwory. U osób starszych zmniejsza się energetyczność diety, natomiast zapotrzebowanie dotyczące wapnia, witaminy D, białka, żelaza i tłuszczów omega-3 rośnie. Problematyczną kwestią u seniorów jest na pewno błonnik, ponieważ ze względu na jednostki chorobowe w obrębie przewodu pokarmowego oraz częste występowania naprzemiennych zaparć i biegunek, trudno jest jednoznacznie określić jego zalecaną ilość do spożycia. W większości rekomendacji jest napisane, że należy się trzymać 20-30g błonnika na dzień, ale każdy organizm jest inny i należy dostosowywać ilość do pacjenta.
Osoby starsze na diecie wegańskiej powinny zwrócić szczególną uwagę na suplementację witaminy D oraz witaminy B12, z uwagi na niską ich podaż w diecie. Wchłanianie tych witamin, a zwłaszcza kobalaminy (B12) może być zaburzone ze względu występujące w przewodzie pokarmowym choroby czy zażywane leki.
Dodatkowo należy skupić się na wapniu, ponieważ wraz z wiekiem jego zapotrzebowanie rośnie, przez wzgląd na zwiększone ryzyko osteoporozy. Żelazo oraz wcześniej wspomniany wapń to bardzo ważne składniki mineralne, ponieważ na diecie wegańskiej są one trudniej dostępne niż w przypadku osób spożywających nabiał czy mięso.
Tłuszcze omega-3 są bardzo ważnym składnikiem diety szczególnie u seniorów, ponieważ wiele badań potwierdza ich pozytywny wpływ na mózg i nadal są badane pod kątem ich wpływu na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera a także leczenia tej choroby w niektórych aspektach.
U osób starszych ważnym elementem diety jest białko, ponieważ jest ono tracone wraz z przebiegiem stanów zapalnych w organizmie, w trakcie pobytów w szpitalu oraz chorób przewlekłych. Natomiast należy indywidualnie dostosować jego ilość do pacjenta, gdyż pacjenci z chorobami nerek muszą spożywać bardzo małe ilości białka.
W przypadku seniorów należy obserwować indywidualnie reakcję organizmu na dietę wegańską. Jej zbilansowanie jest możliwe, natomiast wszystko zależy od pacjenta i jego tolerancji, zwłaszcza gdy w organizmie toczy się wiele chorób i stanów zapalnych.
Dieta wegańska mimo swojej powszechności w dzisiejszych czasach jest nadal na wielu płaszczyznach niezbadana. Na chwilę obecną nie ma żadnych przeciwwskazań, by wyżej wymienione grupy osób ją stosowały, natomiast jej bilansowanie może być utrudnione. U sportowców niezbędna jest duża ilość energii, białka, żelaza i kwasów omega-3, u kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki mineralne/witaminy i energię rośnie, więc to także należy uwzględnić układając jadłospis. Dzieci z racji rośnięcia wymagają szczególnej opieki, ponieważ konieczne jest zadbanie o prawidłowy jego rozwój, gdyż będzie to miało wpływ na całe jego życie. W przypadku seniorów utrudnieniem będzie chorowitość i duża ilość zażywanych leków, które mogą utrudnić wchłanianie niektórych ważnych składników diety.
lic. Karolina Plicha
Dyplomowany dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, gdzie ukończyła studia pierwszego stopnia na kierunku dietetyka i kontynuuje studia magisterskie.
Bibliografia:
- Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
- Frączek B, Krzysztofiak H, Krzywański J, Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
- ALAB informator
- Araya-Quintanilla, H. Gutiérrez-Espinoza, U. Sánchez-Montoya, et al. Effectiveness of omega-3 fatty acid supplementation in patients with Alzheimer disease: A systematic review and meta-analysis, Neurología (English Edition), Volume 35, Issue 2, 2020, Pages 105-114.
- Sebastiani, Giorgia et al. “The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring.” Nutrients 11,3 557. 6 Mar. 2019.
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5.
- Kibil I, Wege rodzina, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
- Jarosz M. Normy żywienia
- Ostrowska L. Dietetyka. Kompendium. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
