Płyny w diecie człowieka

Wstęp

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia zarówno ludzi, jak i wszystkich organizmów żywych na Ziemi. Organizm ludzki składa się w około 60% z wody. Jej ilość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. Woda stanowi środowisko dla wielu procesów zachodzących w organizmie,  spełnia funkcję budulcową oraz transportową. Odpowiednia podaż płynów warunkuje zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne[1, 2].

Spis treści

1. Funkcje wody w organizmie
2. Z jakich źródeł organizm czerpie wodę?
3. Ile płynów dziennie powinniśmy przyjmować?
4. Jaką wodę wybierać do picia?
5. Skutki niedostatecznej podaży wody
6. Co zrobić, aby pić więcej wody?

Funkcje wody w organizmie

Woda spełnia szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka:

• stanowi materiał budulcowy dla komórek i tkanek
• wpływa na regulację równowagi kwasowo- zasadowej oraz wodno- elektrolitowej
• zapewnia właściwe środowisko dla wielu procesów metabolicznych
• wpływa na regulację ciepłoty ciała
• bierze udział w procesie trawienia
• wspomaga proces wymiany gazowej
• ułatwia transport składników odżywczych wewnątrz organizmu
• spełnia funkcję ochronną dla rdzenia kręgowego, gałki ocznej i mózgu
• wchodzi w skład mazi stawowej, przez co ułatwia pracę układu kostno- szkieletowego [1,2]

Z jakich źródeł organizm czerpie wodę?

Woda jest dostarczana do organizmu głównie w postaci płynów. Pewne ilości wody organizm czerpie także z pokarmów stałych. Największa ilość wody w pożywieniu stałym występuje w warzywach, owocach oraz mleku i jego przetworach w postaci płynnej. Dodatkowo niewielkie ilości wody wytwarzane są w procesach przemiany materii (około 300 ml) [2,3].

Ile płynów dziennie powinniśmy przyjmować?

Ilość płynów, którą powinniśmy przyjąć w ciągu doby jest inna dla każdego człowieka. Kwestia ta jest zależna od:

• Płci
• Wieku
• Aktywności fizycznej
• Pory roku
• Masy ciała
• Rodzaju i jakości diety
• Występowania stanu chorobowego
• Ciąży, laktacji [2].

Zapotrzebowanie na płyny dla dorosłego człowieka wynosi 25- 35 ml na kilogram masy ciała. Ilość spożywanych płynów wzrasta wraz z temperaturą otoczenia, niższą wilgotnością powietrza oraz wyższą aktywnością fizyczną [2].

Właściwa dobowa podaż płynów pozwala na zachowanie zerowego bilansu wodnego. Oznacza to, że ilość przyjmowanych płynów jest równa ilości płynów wydalanych przez ustrój człowieka [2].

Jaką wodę wybrać do picia?

Woda oprócz nawadniania może także uzupełniać dietę w różne mikroelementy. Okazuje się że w wodzie mineralnej zawartych jest wiele składników, których bardzo często brakuje w codziennej diecie człowieka. Regularne picie wody mineralnej może uzupełniać niedobory niektórych składników mineralnych oraz wykazywać działanie prozdrowotne. Aby mówić o działaniu profilaktyczno- zdrowotnym wody konieczne jest aby zawierała ona co najmniej 1000 mg składników mineralnych na 1 litr [4].

Wyróżniamy trzy rodzaje wody mineralnej:

• Woda bardzo niskozmineralizowana (zawartość soli mineralnych nie jest większa od 50 mg/l)
• Niskozmineralizowana (zawartość soli mineralnych nie jest większa od 500 mg/l)
• Wysokozmineralizowana (zawartość soli mineralnych jest większa od 1500 mg/l) [5].

Woda mineralna bogata jest w mikroelementy. Może zawierać nawet około 70 różnych składników.  Najistotniejsze w diecie człowieka mikroelementy zawarte w wodzie to:

• Magnez i wapń- korzystnie wpływają na układ nerwowy i przemianę materii. Wspomagają pracę serca oraz zapobiegają wielu chorobom układu krążenia. Wapń dodatkowo jest podstawowym składnikiem kości i zębów.  Aby uzupełnić ich niedobory w wodzie powinno znajdować  się 50- 100 mg magnezu i minimum 150 mg wapnia na 1 litr. Warto aby stosunek magnezu do wapnia wynosił 1:2.
• Wodorowęglany alkalizują kwasy żołądkowe, obniżają poziom cukru we krwi i moczu oraz regulują pH krwi. Dla osób zdrowych zawartość wodorowęglanów powinna wynosić maksymalnie 2000 mg w 1 litr, natomiast osoby cierpiące na niedokwasotę powinni pić wodę, która zawiera mniej niż 600 mg na 1 litr.
• Chlorki i sód wpływają na gospodarkę wody w organizmie, zapobiegają odwodnieniu oraz wpływają na jakość trawienia. Picie wody z wyższą zawartością tych składników polecane jest szczególnie osobom uprawiającym sporty wymagające dużego wysiłku fizycznego. W tym przypadku zalecana ilość chlorków to 1500 mg, natomiast zawartość sodu w wodzi powinna wynosić do 1000 mg na 1 litr.
• Siarczany korzystnie wpływają na przemianę materii i zwiększają wydzielanie żółci. Wspomagają także pracę wątroby i Wpływają na obniżanie poziomu cukru we krwi i moczu. Zawartość siarczanów w wodzie powinna wynosić co najmniej 250 mg na 1 litr.
• Jodki- ich niedobór przyczynia się do niedoczynności tarczycy. Na niedobór są szczególnie narażone osoby mieszkające na południu Polski. Warto, aby woda mineralna zawierała 0,5- 10 mg na 1 litr[4].

Warto zwrócić także uwagę na wody stołowe, które zostały nasycone różnymi składnikami mineralnymi. Pomimo, że zawartość minerałów w wodzie stołowej jest niższa niż w mineralnej, picie takiej wody także może być korzystne dla zdrowia [4].

Woda źródlana natomiast zawiera tylko niewielkie ilości składników mineralnych. Z tego powodu poleca się ją głównie dla niemowląt i małych dzieci, do przygotowywania napojów lub gotowania posiłków [4,6].

Skutki niedostatecznej podaży płynów

Organizm ludzki nie posiada zdolności do magazynowania wody. Z tego powodu konieczne jest regularne spożywanie płynów. Skutkiem niedoboru wody w organizmie może być odwodnienie. Może ono nieść za sobą niebezpieczne dla zdrowia i życia skutki. Występują trzy poziomy odwodnienia:

• odwodnienie na poziomie 1% wiąże się z osłabieniem, zaburzeniem koncentracji, pogorszeniem nastroju oraz utratą apetytu
• odwodnienie na poziomie 4% powoduje senność, drażliwość, przyspieszenie tempa oddechu, zwiększenie temperatury ciała, bóle i zawroty głowy
• w przypadku pogłębienia odwodnienia do 8% efektem może być zgon [3].

Co zrobić, aby pić więcej wody?

• Mieć zawsze w zasięgu wzroku szklankę z wodą
• Zawsze zabierać ze sobą butelkę wody przy wyjściu z domu
• Często sięgać po wodę, pić ją często, małymi łykami
• Urozmaicać smak wody dodatkiem świeżych owoców (arbuz, truskawki, ananas, itd.) lub ziół (np. mięty, bazylii)
• Pobrać aplikację na telefon, która przypomina o piciu wody
• Zakupić specjalny bidon na wodę, który będzie miał atrakcyjny wygląd, a picie z niego będzie łatwiejsze i wygodniejsze niż z butelki

Podsumowanie

Woda pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Warunkuje u człowieka dobrostan psychiczny jak i fizyczny.  Bardzo niskie spożycie płynów może doprowadzić do odwodnienia, którego skutki mogą zagrażać zdrowiu i życiu człowieka. Zaleca się aby dorosła osoba wypijała około 2 l płynów dziennie, szczególnie wody. Do picia zalecana jest głównie woda mineralna. Może ona wzbogacać dodatkowo dietę w niedoborowe składniki mineralne, co przyczynia się do profilaktyki wielu chorób. Wodę źródlaną natomiast poleca się do przygotowywania potraw oraz napojów. Aby pić jak najwięcej wody warto mieć ją w zasięgu ręki przez cały dzień. Jej smak można urozmaicić poprzez dodatek owoców lub ziół.

 

Autorem artykułu jest mgr Justyna Cwynar-Baran

Magister dietetyki i opiekun medyczny.  Zajmuję się bardzo wymagającą dziedziną dietetyki jaką jest żywienie seniorów. Prowadzi prelekcje i warsztaty kulinarne dla osób w podeszłym wieku. Bliskim tematem pani Justyny jest dietetyka kliniczna, a w szczególności choroby cywilizacyjne.

 

Bibliografia:

1. Skotnicka M., Rohde D., & Kłobukowski F. Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych. Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2016
2. Mziray M., Siepsiak M., … & Domagała P. Woda istotnym składnikiem diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. & Charzewska K. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 316- 345
4. Wojtaszek T. Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej. J. Elementol. 2006, 11(3): 399-409
5. ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA1) z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych. Dziennik Ustaw Nr 85, poz. 466
6. Pasternakiewicz A., Bilek M. & Stawarzyk K. Badania zawartości wybranych anionów nieorganicznych w wodach mineralnych i źródlanych – pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego wody. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 788-793

Źródło zdjęcia: Lato zdjęcie utworzone przez freepik – pl.freepik.com