Dieta wegańska i jej dobry wpływ w aspekcie chorób cywilizacyjnych

Dieta wegańska i jej dobry wpływ w aspekcie chorób cywilizacyjnych

W ostatnich latach moda na weganizm przybiera na sile. Dietę wegańską można określić ją jako jedną z najpopularniejszych i najgłośniejszych diet ostatnich lat. Informacje o niej pojawiają się w mediach społecznościowych, telewizji czy gazetach na porządku dziennym, a półki sklepowe prawie uginają się pod nowymi roślinnymi alternatywami standardowych produktów.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu. Weganie nie spożywają mięsa, ryb, nabiału, jajek oraz innych produktów odzwierzęcych (m.in. miodu, smalcu, żelatyny). Taki sposób odżywiania niezaprzeczalnie przyciąga wiele uwagi. Wiele ludzi wypowiada się na jej temat negatywnie albo w samych superlatywach. Liczne badania nad dietą wegańską wykazują, że pomimo jej restrykcyjności jest ona bardzo zdrowa. W porównaniu z innymi dietami (wegetariańską, semi-wegetariańską, pesco-wegetariańską, tradycyjną) wykazano, że głównie przez zmniejszone spożycie cukrów prostych, soli i tłuszczów zwierzęcych a zwiększone spożycie błonnika, weganie mają najniższe BMI w stosunku do pozostałych badanych. Sama dieta wpływa pozytywnie na profil lipidowy obniżając cholesterol LDL oraz uwrażliwia tkanki na insulinę. Ponadto wpływa na zwiększenie różnorodności mikrobioty w jelitach. Warto podkreślić, że mowa tu o prawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej, gdzie niezbędne podstawowe składniki odżywcze są spożywane w odpowiednich proporcjach (Oczywiście witamina B₁₂ musi być obligatoryjnie suplementowana!).

Należy także wspomnieć paroma słowami o drugiej części tematu, czyli chorobach cywilizacyjnych. Są to schorzenia niezakaźne, pojawiające się najczęściej w krajach wysokorozwiniętych. Za ich przyczynę uważa się głównie siedzący tryb życia, zbyt niską aktywność fizyczną, stres oraz odżywianie się produktami wysoko przetworzonymi bogatymi w tłuszcze i cukier. Lista chorób XXI wieku jest już w tym momencie dosyć obszerna i niestety nie można powiedzieć, że jest zamknięta.

Do chorób cywilizacyjnych zalicza się m.in.:

1. Choroby układu krążenia (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar)
2. Nowotwory (rak jelita grubego, rak trzustki, rak żołądka, rak prostaty)
3. Otyłość oraz nadwagę
4. Zaburzenia odżywiania
5. Depresję
6. Cukrzycę typu II
7. Osteoporozę
8. Alergie i nietolerancje pokarmowe

Warto podkreślić, że kierując się takim nieprawidłowym stylem życia, prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci wynosi aż 80%. Dlatego niezmiernie ważna jest profilaktyka i prewencja. Głównymi działaniami jakie należy przede wszystkim podjąć jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz zmiana diety.

Przykładem diety zdrowszej niż tradycyjna, obfitującej w warzywa, owoce, błonnik oraz tłuszcze o lepszym profilu lipidowym a uboga m.in. w tłuszcze nasycone jest dieta wegańska. Przede wszystkim zmniejsza ona ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca typu II, otyłość, nowotwory czy choroby układu krwionośnego.

Choroby sercowo-naczyniowe

Potwierdzono, że w porównaniu do innych odmian diet wegetariańskich, a także diety tradycyjnej- dieta wegańska wykazuje największy efekt hipotensyjny. Oznacza to, że najskuteczniej obniża ciśnienie tętnicze. Najprawdopodobniej wynika to ze zwiększonej ilości spożywanych warzyw i owoców, jak i zamianie tłuszczów nasyconych, występujących w produktach zwierzęcych, na tłuszcze roślinne – jednonienasycone i wielonienasycone.

Podkreśla się jak ważne jest spożywanie nasion roślin strączkowych. Na diecie wegańskiej są one najlepszym źródłem białka. Najczęściej spożywanymi strączkami są: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch. Dowiedziono, że spożycie 400g nasion roślin strączkowych tygodniowo może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 14%.

Osteoporoza

W badaniu Dardzińskiej wykazano, że dieta roślinna, która jest prawidłowo zbilansowana nie zwiększa ryzyka osteoporozy, ponadto udowodniono, że u osób odżywiających się białkiem roślinnym rzadziej występują incydenty złamania biodra, aniżeli u osób żywiących się głównie białkiem pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie białka zwierzęcego miało wiązać się z szybszą utratą tkanki kostnej. Dodatkowym działaniem profilaktycznym w diecie wegan jest spożywanie dużej ilości składników protekcyjnych, takich jak: magnez, potas, witamina C, beta-karoten, likopen oraz fitoestrogeny. Osoby, w których diecie brakuje wymienionych powyżej składników, są w 88% bardziej narażone na złamania osteoporotyczne.

Otyłość i nadwaga

Ze względu na fakt, iż żywność roślinna ma bardzo małą gęstość energetyczną, nadwaga i otyłość są dosyć rzadkimi schorzeniami występującymi u wegan. Na dietach roślinnych można zauważyć, że nawet wielkie talerze obfitujące w jedzenie mogą mieć małą ilość kalorii, co oznacza, że szybko występuje uczucie sytości i wypełnienia żołądka a kaloryczność posiłku jest mała.

Nie ma badań potwierdzających skuteczność tej diety u osób otyłych, natomiast u wegan, wraz z dietą zmienia się styl życia. Można zauważyć zwiększoną aktywność fizyczną, odrzucanie wysoko przetworzonych, tłustych i słonych fast-foodów oraz stronienie od używek czy alkoholu. Potwierdzono natomiast, że codzienne spożywanie strączków, a w szczególności fasoli, może pomóc w redukcji masy ciała lub też działać jako profilaktyka otyłości.

Cukrzyca typu II

Weganie są dwukrotnie mniej narażeni na cukrzycę typu II, w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Wpływa na to duże spożycie błonnika, strączków oraz warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (o działaniu przeciwzapalnym). Ponadto do obniżonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II przyczynia się mniejsze spożywanie tłuszczów nasyconych, występujących głównie w tłustych mięsach. Tłuszcze te powodują obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Można zauważyć, które niekorzystne czynniki czy też składniki diety prowadzą do rozwinięcia chorób cywilizacyjnych. Należy już od dziś wprowadzać do naszego życia stopniowe zmiany, które będą miały działanie profilaktyczne. Zwiększone spożywanie warzyw, ograniczanie tłustych mięs i zamiana ich na strączki oraz wprowadzenie nawet małej, ale systematycznej aktywności fizycznej. Z wielu badań można wysnuć wnioski, że dieta wegańska, która jest nadal uważana za dietę niedoborową i restrykcyjną- tak na prawdę może przynieść bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Jeżeli weganin korzysta z profesjonalnie ułożonego, zbilansowanego i różnorodnego jadłospisu oraz suplementuje witaminę B₁₂, to nie ma obaw o zdrowie. Może to nawet być korzystna i warta spróbowania alternatywa.

lic. Karolina Plicha

Dyplomowany dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, gdzie ukończyła studia pierwszego stopnia na kierunku dietetyka i kontynuuje studia magisterskie.

Bibliografia:

1. Kitajewska, W. Szeląg, Z. Kopański i wsp., Choroby cywilizacyjne i ich prewencja, Journal of Clinical Healthcare 2014;1:3-47
2. Clarys P., Delens T., Huybrechts I., et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesto-Vegetarian and Omnivorous Diet, Nutrients 2014;6(3):1318-1332
3. Sakkas H., Bozidis P., Touzios C., et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health, Medicine 2020;56(2):88
4. Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2018.
5. Śliż D., Folga A., Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego? Kardiologia w praktyce 2014;1(27):31-33.
6. Ćwiek P., Prozdrowotne właściwości wybranych nasion strączkowych, Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji, Lublin 2020;1:24-31.
7. Dardzińska J., Banach D., Małgorzewicz S., Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. Forum zaburzeń metabolicznych, 2016;7(3):99-105
8. Parol D., Gęstość energetyczna, czyli najbanalniejsza prawda dietetyki, damianparol.com 2019.