Nowy rok szkolny już coraz bliżej…powroty bywają ciężkie pod względem organizacji i czasu, dlatego w poniższym artykule zostaną przedstawione następujące kwestie:

– Na co zwrócić uwagę przygotowując posiłki dla dzieci do szkoły?
– Dlaczego śniadanie jest ważne?
– Czego dzieci nie chcą jeść w szkole?
– Co dzieci jedzą chętnie?
– Istotne elementy w rozmowie z dzieckiem w wieku szkolnym w gabinecie dietetyka.
– Zapotrzebowanie na wodę dla dzieci w wieku szkolnym na podstawie normy (Al)
– Przepisy na drugie śniadanie do szkoły wraz z wartością energetyczną.

Czym się kierować przygotowując posiłki dla dzieci do szkoły?

Po 1. Zaplanuj odpowiednio posiłki

Planowanie posiłków przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki temu, można jeść zdrowo i wartościowo. Oszczędzając przy tym pieniądze oraz czas spędzony w kuchni na przygotowywanie posiłków. Co istotne, dochodzi do zmniejszenia marnowania żywności, poprzez regularne zakupy produktów spożywczych [1].

Po 2. Pamiętaj o tym aby posiłki były pełnowartościowe

Planując posiłki jest czas na to aby skupić się na tym, by były pełnowartościowe. Często żyjąc w pośpiechu, nie mając czasu na przygotowanie posiłku wyborem są szybkie rozwiązania typu drożdżówka, batonik lub pączek. Oczywiście, takie produkty nie dają uczucia sytości ani żadnych wartości odżywczych.
Dlatego jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek?
Powinien składać się z:
– warzyw i owoców, które są źródłem witamin oraz składników mineralnych
– węglowodanów złożonych (np. płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty)
– produktów białkowych (np. mięso, ryby)
– zdrowych tłuszczów (np. awokado, oliwa z oliwek) [2].

Po 3. Zwróć uwagę na atrakcyjny wygląd

Dzieci z reguły zwracają uwagę na wygląd posiłku, często rezygnują ze zjedzenia posiłku, ponieważ nie jest ich zdaniem atrakcyjny. Jak zachęcić dziecko do zjedzenia produktu spożywczego znajdującego się w posiłku, którego nie zna smaku? [1]

Dobrym rozwiązaniem będzie zachęcenie dziecka wyglądem poprzez przygotowanie posiłku w formie np.

– kolorowych kanapek w kształcie np. ulubionego zwierzątka
– babeczek z uśmiechem
– naleśników ozdobionych ulubionymi owocami
– domowych ciasteczek

Po 4. Bazuj na produktach, które dziecko lubi

Zarówno osoby dorosłe jak i dzieci mają swoje produkty, których nie lubią. Warto, zapytać dziecko o to jakie lubi m.in warzywa, owoce czy produkty zbożowe. Daje to możliwość przygotowania posiłku dla dziecka, według jego upodobań, które zje ze smakiem.

Po 5. Nie twórz skomplikowanych posiłków

Zaplanuj posiłki tak, aby nie były czasochłonne. Można jeść szybko, smacznie i zdrowo. Takie rozwiązania są skuteczne i motywują do działania.

Po 6. Przygotowanie posiłków na dwa dni

Taka metoda może przynieść pozytywne rezultaty, ponieważ zmniejsza czas spędzony w kuchni. Przez co, jest więcej czasu na inne obowiązki domowe, wspólną zabawę czy odpoczynek. Przygotowując posiłek na dwa dni można poszukać innego równie skutecznego rozwiązania (np. zjedzenie jednej porcji zupy, a drugą można zamrozić i zjeść w inny dzień).

Po 7. Zaangażuj dziecko w pomoc podczas przygotowaniu posiłku

Wspólne gotowanie niesie ze sobą wiele korzyści. Dziecko staje się samodzielne, kształtuje przez to swoje nawyki żywieniowe oraz ma szacunek do jedzenia. A co najważniejsze, buduje więzi z rodzicem.

 

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Już od wczesnego dzieciństwa warto uczyć dzieci zdrowego podejścia do żywienia. Nie spożywanie śniadań może być przyczyną złych nawyków żywieniowych, co wpływa na brak regularności czy podjadanie pomiędzy posiłkami. Według badań wykazano, że omijanie śniadań wpływa na przyrost masy ciała w późniejszym czasie. Odpowiednio zbilansowany posiłek pozwala poprawić koncentrację oraz pamięć, a także wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dla dzieci jest to bardzo ważny element dla ich rozwoju psychicznego oraz fizycznego. Co istotne, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób dietozależnych np. otyłości lub cukrzycy [3,4].

 

Czego dzieci zazwyczaj nie chcą jeść w szkole?

Przygotowując posiłek do szkoły należy zwrócić uwagę, na to aby był estetycznie podany. Dzieci zwracają uwagę na kolor, zapach, formę lub ułożenie, dlatego przygotowując podstawowe kanapki włóż do jednego pojemnika pieczywo z serkiem i  masłem, a do drugiego pokrojone warzywa. Dziecko samo będzie mogło zdecydować czy zje warzywa na kanapce lub oddzielnie.

Produktami, które dzieci mniej chętnie jedzą w szkole są m.in
– zielone warzywa takie jak brokuł, brukselka, szpinak dlatego próbując wdrożyć do jadłospisu takie produkty warto podawać je w małych ilościach i z dodatkami np. w formie sałatki.
– niektóre owoce (z uwagi na trudności w jedzeniu lub rozpadanie się ze względu na swoją konsystencję) Warto wtedy pokroić owoce lub przyrządzić je w postaci koktajlu.

– orzechy (z uwagi na trudności w jedzeniu), dlatego można dodać je do koktajlu i zmiksować lub podać do owsianki posiekane.

 

Co dzieci jedzą chętnie?

Najchętniej dzieci spożywają kanapki i nie jest to zły wybór, jeśli są one odpowiednio skomponowane i różnorodne. Mimo to, dzieci bardzo lubią słodycze. Spożywanie słodkości od czasu do czasu będzie dobrym rozwiązaniem. A jak najlepiej to zrobić? Komponując zdrowy posiłek np. jogurt z owocami dodaj do tego ciasteczko. Całkowity zakaz słodyczy nie przyniesie rezultatów. Natomiast zmniejszenie ilości w codziennym żywieniu niesie ze sobą korzyści dla zdrowia, psychiki oraz nauczy prawidłowych nawyków żywieniowych.

 

Istotne elementy w rozmowie z dzieckiem w wieku szkolnym w gabinecie dietetyka:

Miła atmosfera

Prowadząc wywiad żywieniowy należy zadbać o dobrą komunikację z dzieckiem. Najważniejsze jest wsparcie i zrozumienie oraz to aby wysłuchać co ma do powiedzenia. Często dzieci są wstydliwe i potrzebują czasu aby się oswoić z nową sytuacją.

Zaufanie

Pierwsza konsultacja z dzieckiem, może okazać się trudna. Należy podejść do rozmowy na spokojnie, poświęcić uwagę i czas oraz dać dziecku przestrzeń w komunikacji.

Zrozumienie

Dzieci często potrzebują zrozumienia ze strony innych, dlatego prowadząc rozmowę należy być empatycznym. Pomoże to w budowaniu relacji oraz poznaniu bliżej problemów dziecka.

Proponowanie dziecku innych wyborów żywieniowych

Jeżeli dziecko ma problemy ze złymi nawykami żywieniowymi. Zachęcać do spróbowania produktów, które zrobi wraz z rodzicami w wersji zdrowszej (np. zwykłe ciasteczka można zamienić na domowe ciastka owsiane).

Motywowanie dziecka

Bądź w pełni pozytywny i zaangażowany w rozmowę z dzieckiem. Motywuj poprzez zmianę nastawienia do żywienia. (np. jedzenie fast foodów/słodyczy wpływa na pogorszenie koncentracji lub samopoczucia).

Chwalenie dziecka

Dzieci lubią być chwalone, przez to czują się docenione i wierzą we własne możliwości [5].

 

Zapotrzebowanie na wodę dla dzieci w wieku szkolnym na podstawie normy (Al)

Wiek Woda (ml/dobę)
6 lat 1600 ml/dobę
7-9 lat 1750 ml/dobę
10-12 lat (chłopcy)

13-15 lat (chłopcy)

16-18 lat (chłopcy)

2100 ml/dobę

2350 ml/dobę

2500 ml/dobę

10-12 lat (dziewczęta)

13-15 lat (dziewczęta)

16-18 lat (dziewczęta)

1900 ml/dobę

1950 ml/dobę

2000 ml/dobę

Opracowanie własne na podstawie norm żywienia z 2020 roku [6].

Przykładowe posiłki

  1. Owsianka z malinami

Składniki:
– płatki owsiane 40 g
– mleko 2% 150 g
– maliny 100 g
– orzechy laskowe 10 g
– miód 5 g
– cynamon 5 g

Sposób przygotowania:

Mleko wlej do garnuszka, gdy zacznie się gotować dodaj płatki owsiane. Następnie miód i mieszaj do całkowitego wchłonięcia. Wyłóż do miseczki, dodaj maliny, posiekane orzechy laskowe i posyp cynamonem.

Wartości odżywcze:
Wartość energetyczna: 375 kcal
Białko: 12.3 g
Tłuszcze: 12.3 g
Węglowodany: 58.4 g
Błonnik: 13 g

  1. Standardowe kanapki

Składniki:
– bułka grahamka 90 g
– masło 10 g
– szynka z piersi z kurczaka 30 g
– sałata 20 g
– pomidor 100 g
– ogórek 80 g
– sól i pieprz (szczypta)

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrój na pół posmaruj masłem, dodaj sałatkę, szynkę, pokrojonego pomidora oraz ogórka. Dodaj szczyptę soli i pieprzu.

Wartości odżywcze:
Wartość energetyczna: 371 kcal
Białko: 16.8 g
Tłuszcze: 10.3 g
Węglowodany: 51.8 g
Błonnik: 7.85 g

  1. Jogurt naturalny z owocami

Składniki:
– jogurt naturalny 180 g
– płatki owsiane 20 g
– ulubione owoce: np. truskawki, borówki, maliny 120 g
– orzechy włoskie 20 g

Sposób przygotowania:

Jogurt naturalny włóż do pojemnika, dodaj płatki owsiane, ulubione owoce oraz posiekane orzechy włoskie.

Wartość energetyczna: 385 kcal
Białko: 15.6 g
Tłuszcze: 19.5 g
Węglowodany: 36.6 g
Błonnik: 5.32 g

  1. Serek wiejski z dodatkami

Składniki:
– serek wiejski lekki 100 g
– rzodkiewka 60 g
– pomidor 70 g
– szczypiorek 20 g
– pieczywo np. graham 70 g
– masło 10 g

Sposób przygotowania:

Warzywa pokrój i włóż do osobnego pojemnika. Następnie do serka wiejskiego dodaj wszystkie warzywa i wymieszaj. Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj wraz z pieczywem.

Wartość energetyczna: 333 kcal
Białko: 17.6 g
Tłuszcze: 12.6 g
Węglowodany: 42.9 g
Błonnik: 5.66 g

  1. Placuszki bananowe

Składniki:
– banan 120 g
– jajko 60 g
– płatki owsiane 30 g
– oliwa z oliwek 5 g
– gorzka czekolada 15 g

Sposób przygotowania:

Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko i płatki owsiane. Wymieszaj. Następnie na patelni uformuj placuszki i smaż z obu stron. Gdy będą już gotowe polej gorzką czekoladą.

Wartość energetyczna: 414 kcal
Białko: 13.8 g
Tłuszcze: 18.5 g
Węglowodany: 49.4 g
Błonnik: 6.85 g

 

Autorem artykułu jest lic.dietetyk Patrycja Kaminiecka

Dyplomowany dietetyk, pasjonatką zdrowego żywienia oraz aktywności fizycznej.  Ukończyła studia w Wyższej Szkole Zdrowia Urody i Edukacji w Poznaniu o specjalizacji „poradnictwo dietetyczne”. Zajmuje się żywieniem dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Układa indywidualne plany żywieniowe do potrzeb zdrowotnych i stylu życia pacjenta.

Facebook: Patrycja Kaminiecka – dietetyk

Instagram: @dietetycznie_bez_sciemy

 

Bibliografia:

[1] https://czasdzieci.pl/ro_artykuly/id,983256e.html

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[3] Suliga E. Częstość spożycia pierwszych i drugich śniadań wśród dzieci wiejskich. Roczn. PZH. 2003;2:213-220.

[4] Yaguchi-Tanaka Y, Tabuchi T. Pomijanie śniadania i późniejsza nadwaga/otyłość u dzieci: ogólnokrajowe prospektywne badanie dzieci w wieku od 2,5 do 13 lat w Japonii. J Epidemiol. 2021;31(7):417-425.

[5] https://www.wspolczesnadietetyka.pl/psychodietetyka/pierwsza-konsultacja-dietetyczna-skuteczna-komunikacja-i-budowanie-strategii-zmiany

[6] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewski J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020:338.

 

Wszystkie artykuły