Odpowiednie żywienie odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka. W sytuacji gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników do organizmu, może dochodzić do niedoborów pokarmowych i uczucia głodu. Oznacza to, że dieta jest nie prawidłowo zbilansowana i wymaga modyfikacji.
Ciągłe uczucie głodu może doprowadzić do poważnych zaburzeń organizmu.
W poniższym artykule zostaną przedstawione następujące kwestie:
- Co to jest głód?
- Jakie są przyczyny ciągłego głodu?
- Wyniki badań laboratoryjnych, które warto wykonać w sytuacjach ciągłego głodu. Zakresy referencyjne. Przesłanki do wykonania badania.
- Leptynooporność- mniej znane pojęcie.
- Na co zwrócić uwagę w planie żywieniowym?
Co to jest głód?
Głód jest stanem organizmu, który jest związany z potrzebą jedzenia. Ma na celu dostarczenie energii w postaci żywności, tak by zaspokoić uczucie głodu. Co istotne, w sytuacjach gdy niedostarczamy odpowiedniej ilości pożywienia w ciągu dnia może dochodzić do problemów zdrowotnych takich jak: osłabienie organizmu, zmęczenie, brak koncentracji czy pogorszenie kondycji włosów.
Jakie mogą być przyczyny występowania ciągłego głodu?
- Nieregularne spożywanie posiłków
W badaniu Yoona z roku 2021 udowodniono, że osoby spożywające nieregularnie posiłki były bardziej otyłe i miały wyższy poziom hemoglobiny glikowanej oraz HOMA-IR w porównaniu z osobami, które spożywały posiłki regularnie. Spożywanie posiłków w odpowiednich odstępach czasowych ma znaczenie i wpływ na dostarczenie składników odżywczych do organizmu.
- Spadek poziomu cukru we krwi
Najnowsze badania z kwietnia 2021 roku ukazują, że osoby u których dochodziło do dużych spadków poziomu cukru we krwi, kilka godzin po spożyciu posiłku odczuwali głód. Taka sytuacja przyczynia się do nadmiernego poboru pokarmu i wpływa na dodatni bilans energetyczny, który powoduje zwiększenie masy ciała.
- Nieodpowiednia ilość snu
Sen jest istotnym czynnikiem w zachowaniu zdrowia i odpowiedniej regeneracji. Zbyt mała liczba godzin snu niesie ze sobą szereg niekorzystnych skutków. Jednym z nich jest zwiększone spożywanie pokarmów, które jest spowodowane spadkiem poziomu leptyny (hormonu sytości), a zwiększeniem poziomu greliny (hormonu głodu). W badaniach zaobserwowano, że najczęściej osoby, które ograniczają sen sięgają po produkty wysokowęglowodanowe oraz wysokotłuszczowe. Niedobór snu wiąże się z ryzykiem chorób metabolicznych, dlatego ważne jest aby codziennie dbać o odpowiednią ilość snu (7-8 h/na dobę).
- Chroniczny stres
Stres jest złożonym zjawiskiem fizjologicznym i stanowi bezpośrednie oddziaływanie bodźców zewnętrznych na organizm ludzki. Pozostaje w ścisłym związku z odżywianiem, również ze względu na emocje. Pobudzenie emocjonalne, które towarzyszy stresowi, prowadzi do zmian w zachowaniach związanych z jedzeniem. W sytuacjach stresowych może dochodzić do nieprawidłowej interpretacji i rozładowywania emocji poprzez wzrost spożycia pokarmów. Osoby, które żyją w stresie mają zaburzone mechanizmy regulujące łaknienie.
- Zbyt duży deficyt kaloryczny
Dieta redukcyjna wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała, która ma na celu obniżenie kaloryczności spożytkowanych pokarmów. Niestety, niektórzy próbują się odchudzać na własną rękę, zamiast skonsultować się z dietetykiem. Często takie osoby restrykcyjnie ograniczają spożywanie kalorii, co w późniejszym czasie sprawia, że czujemy się głodni oraz zmęczeni. Niekorzystnym skutkiem takich postępowań jest powrót do starych nawyków żywieniowych oraz nadmierna konsumpcja pożywienia, która dostarcza dodatkowych kalorii.
Jakie wyniki badań warto wykonać, odczuwając ciągły głód?
Diagnostyka laboratoryjna jest niezwykle ważna w ocenie ogólnej stanu zdrowia pacjenta i wskazówką do dalszych postępowań. Jeśli odczuwasz ciągły głód, warto przyjrzeć się temu bliżej i wykonać następujące badania:
- glukoza na czczo- według teorii glukostatycznej, uczucie głodu pojawia się, gdy poziom stężenia glukozy we krwi notuje spadek, spowodowany długą przerwą w jedzeniu lub spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli spadki cukru pojawiają się często i nie są związane z powyższymi czynnikami możemy podejrzewać zaburzenia w metabolizmie węglowodanów. Najbardziej dostępnym badaniem jest zbadanie poziomu glukozy na czczo (w odstępie 8 godzin od ostatniego posiłku), którego wartości referencyjne wynoszą 70-99 mg/dl (od 3.9 do 5.5 mmol/L).Wszelkie odchylenia od wartości referencyjnej wymagają dalszej diagnostyki i zastosowania szczególnych zaleceń dietetycznych
- TSH, fT3, fT4- hormony tarczycy odgrywają istotną role w regulacji metabolizmu. Wykonanie tych badań pozwala na stwierdzenie, czy tarczyca funkcjonuje prawidłowo. Objawami, które mogą wskazywać na nadczynność tarczycy są m.in nadpobudliwość emocjonalna, osłabienie lub nadmierny głód. W poniższej tabeli zostają przedstawione wartości referencyjne wspomnianych badań:
|
BADANIE |
WARTOŚĆ REFERENCYJNA |
| TSH | 0.2-0.4 do 4.0-4.5 mIU/l |
| fT3 | 4.0-7.4 pmol/l |
| fT4 | 10-22 pmol/l |
- leptyna- badanie jej poziomu, nie jest badaniem standardowym, stąd kilka słów na jego temat. Przesłanką do zbadania tego „hormonu sytości” jest występowanie napadów częstego i przewlekłego głodu, prowadzącego do kompulsywnego objadania się. Dodatkową przesłanką do wykonania badania jest wystąpienie otyłości już w młodym wieku. Kilka słów o zakresach referencyjnych, leptynooporności, mutacji genu LEPR oraz przebiegu badania znajdą Państwo w dalszej części artykułu
- insulina- pełni istotną rolę w regulacji homeostazy glukozy w całym organizmie. Mimo , iż wartości referencyjne dla insuliny na czczo są szerokie (2,6 – 24,9 µU /ml), tak naprawdę już wynik dwucyfrowy (równy lub większy 10 µU /ml), powinien skłonić dietetyka do obliczenia indeksu HOMA i zastosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli występują nieprawidłowości w badaniach może to wskazywać na insulinooporność, czyli stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Objawami na które należy zwrócić uwagę są m.in nadmierna senność po posiłku, ciągłe zmęczenie lub częste uczucie głodu.
- grelina- nadmierne wydzielanie tego hormonu, może powodować występowanie częstego i nagłego głodu. Niestety obecnie w Polsce badanie nie jest dostępne w laboratoriach, zarówno szpitalnych jak i tych komercyjnych. U osób z podejrzeniem zaburzeń wydzielania greliny, należy wykonać badanie poziomu leptyny. Jego wyniki, mogą podpowiedzieć, czy doszło do rozwinięcia leptynooporności, która może być spowodowana podwyższonym i trudnym do opanowania wydzielaniem greliny.
Po wykonaniu badań należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem w celu interpretacji wyników.
Leptynooporność- mniej znane pojęcie!!!
Prawidłowy poziom leptyny u zdrowych i szczupłych osób jest zróżnicowany u kobiet wartość referencyjna wynosi 7-13 ng/dl, natomiast u mężczyzn 1-5 ng/dl. Najczęściej stężenie leptyny jest wyższe u kobiet niż u mężczyzn o zbliżonym wskaźniku masy ciała BMI (Body Mass Index). Leptyna produkowana jest przez tkankę tłuszczową, dlatego większe stężenie występuje w organizmie osób otyłych.
U osób otyłych występuje podwyższone stężenie leptyny, w sytuacjach, gdy znacząco przekracza wartość referencyjną, można przypuszczać, że u pacjenta może rozwijać się leptynooporność. Wzrost stężenia leptyny można zaobserwować także, w czasie ciąży, z racji zwiększenia masy ciała oraz wydzielania leptyny poprzez łożysko. Najwyższe stężenia leptyny (hormonu sytości) można zaobserwować w II trymestrze ciąży, a po porodzie znacznie obniża się. Występowanie zmniejszonego stężenia leptyny u osób z nadmierną masą ciała, może oznaczać znaczny niedobór, który przyczynia się do powstawania otyłości. W niektórych sytuacjach niski poziom leptyny może być efektem mutacji genu receptora leptyny (LEPR).
Na co zwrócić uwagę w planie żywieniowym?
- Bilans energetyczny
Ustalenie prawidłowego bilansu energetycznego jest istotnie ważne, aby ułożyć odpowiedni plan żywieniowy. Polega on na ustaleniu dziennego zapotrzebowania na ilość kalorii w ciągu dnia w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Określenie prawidłowego zapotrzebowania kalorycznego zależne jest od wielu czynników takich jak: wiek, płeć, masa ciała, stan zdrowia czy poziom aktywności fizycznej.
- Odpowiednia ilość i jakość białka
W codziennej diecie bardzo ważne jest dostarczenie wraz z dietą pełnowartościowego białka, które stanowi materiał budulcowy dla całego organizmu. Ilość białka zależna jest od indywidualnych potrzeb. Zwiększone zapotrzebowanie występuje m.in podczas laktacji lub u osób uprawiających sport. Według najnowszych norm dla populacji Polski osoby zdrowe dorosłe powinny przyjmować 0,9 gram białka na kg masy ciała na dobę.
Wzrost spożycia pełnowartościowego białka zwiększa poziom hormonu sytości – GLP-1, peptydu YY i cholecystokinin. Powyższe hormony skutkują zakończeniem jedzenia posiłku. Co istotne, dostarczenie wraz z posiłkiem pełnowartościowego białka redukuje poziom wydzielanej przez komórki żołądka greliny – hormonu głodu. Te zmiany hormonalne prowadzą do znaczącego obniżenia głodu, który jest ważnym czynnikiem podczas utraty wagi.
- Węglowodany złożone
Restrykcyjne diety wiążą się często z ograniczeniem spożywania węglowodanów. Często osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy rezygnują z pieczywa, ponieważ twierdzą, że „Chleb tuczy” oczywiście jest to nieprawdą, ponieważ nie tyjemy od określonego produktu spożywczego tylko dodatniego bilansu energetycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W codziennej diecie powinniśmy bazować na węglowodanach złożonych np. pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach czy roślinach strączkowych. Takie produkty mają dużą ilość witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który daje uczucie sytości.
- Zdrowe tłuszcze
W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć dobrej jakości tłuszczy, który jest źródłem energii niezbędnej do prawidłowych funkcji życiowych. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi między 20-35% dziennej energii. Zależne jest to od płci, wieku, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Ograniczenie tłuszczu w diecie może przyczyniać się do zaburzeń w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego lub doprowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Warto zadbać, o to aby w codziennej diecie znalazły się dobrej jakości tłuszcze m.in orzechy, awokado, oliwa z oliwek oraz ryby.
- Regularność posiłków
Ważne jest odpowiednie zaplanowanie posiłków, które pomaga w dostarczeniu energii i składników odżywczych. Nieregularność sprawia, że czujemy się głodni i mamy większą chęć na podjadanie. Dzięki spożywaniu posiłków w odpowiednich odstępach czasowych zostaje zachowany stały poziom cukru we krwi i nie dochodzi do napadów głodu ani uczucia osłabienia.
Podsumowując, warto udać się do dietetyka w celu wyznaczenia odpowiedniego bilansu energetycznego dopasowanego pod pacjenta jego stan zdrowia oraz aktywność fizyczną. Restrykcyjne próby odchudzania na własną rękę są niekorzystne dla zdrowia, gdyż prowadzą do niedoborów pokarmowych, a nawet wyniszczenia organizmu.
Autorem artykułu jest lic.dietetyk Patrycja Kaminiecka
Dyplomowany dietetyk, pasjonatką zdrowego żywienia oraz aktywności fizycznej. Ukończyła studia w Wyższej Szkole Zdrowia Urody i Edukacji w Poznaniu o specjalizacji „poradnictwo dietetyczne”. Zajmuje się żywieniem dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Układa indywidualne plany żywieniowe do potrzeb zdrowotnych i stylu życia pacjenta.
Facebook: Patrycja Kaminiecka – dietetyk
