Prewencja nowotworowa jest ważna, nie tylko dla osób, będących w grupie ryzyka. Naszym rytuałem powinno być to, aby zdrowo się odżywiać, sprawdzać składy kupowanych produktów oraz  wiedzieć jakimi, domowymi metodami, bez większego wysiłku możemy poprawić swoje zdrowie.

Oprócz żywieniowej prewencji nowotworowej niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Poprawia ona kondycję całego organizmu, wzmacnia odporność, odpowiada za utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także jeżeli dojdzie do choroby nowotworowej, wyższa aktywność fizyczna doprowadzi do zwiększenia siły organizmu, przez co będziemy mieć większe szanse na pokonanie choroby  oraz lepiej zniesiemy agresywne leczenie.

Zatem zacznijmy od 14 podstawowych zasad, które powinniśmy wdrożyć  w prewencję nowotworową. Zasady te zostały opisane na podstawie badań krajowych i zaleceń WCRF/IARC :

  1. Utrzymuj prawidłową masę ciała przez całe życie, wystrzegaj się nadwagi i otyłości.

W ostatnich latach, badania naukowe potwierdzają znaczący wpływ wystąpienia otyłości na rozwój choroby nowotworowej. Co więcej-ryzyko to wzrasta wraz ze wzrostem BMI, obwodu talii czy otłuszczenia ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje przewlekłe zapalenia, hiperinsulinomię, zaburzenia hormonalne, czy zaburzenia w syntezie i wytwarzaniu hormonów wzrostu. W konsekwencji wzrasta ryzyko rozwoju, aż 11 typów nowotworów. W ciągu całego życia należy starać się utrzymywać wskaźnik BMI między 18,5 a 24,9 kg/m2, nie dopuszczać do nadmiernego wzrostu masy ciała ani też do niedożywienia.

  • Należy unikać otyłości brzusznej – prawidłowy obwód talii wynosi dla kobiet <80 cm, dla mężczyzn <94 cm.
  • Kobiety w ciąży powinny kontrolować przyrost masy ciała zgodnie z rekomendacjami dla danego trymestru.
  • Nawet niewielka redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością przynosi korzyści zdrowotne.
  1. Bądź aktywny fizycznie każdego dnia.

Niedostateczna aktywność fizyczna lub jej całkowity brak jest bardzo ważnym czynnikiem rozwoju nowotworów. W przypadku niektórych typów zwiększa ryzyko zachorowania, aż o 30-40 %. Dlaczego tak się dzieje? Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza insulinooporność oraz zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, między innymi IL-6, TNF-, PGE-2.

  • Należy ograniczyć ilość czynności wykonywanych w pozycji siedzącej, zwłaszcza w czasie wolnym.
  • Zalecane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej 30 minut każdego dnia.
  • Dla osób chcących poprawić swoją sprawność fizyczną lub osób z nadmierną masą ciała rekomenduje się codziennie minimum 60 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu lub przynajmniej 30 minut lub więcej intensywniejszej aktywności ruchowej.
  • Każde zwiększenie poziomu aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia. Ułatwia kontrolowanie masy ciała i ma niezależne działanie przeciwnowotworowe.
  1. Unikaj spożywania słodzonych napojów, ogranicz konsumpcję żywności wysokoenergetycznej.
  • Żywność wysokoenergetyczna, szczególnie żywność wysokoprzetworzona, o wysokiej zawartości cukru dodanego (słodycze, napoje dosładzane), uboga w błonnik pokarmowy, o dużej zawartości tłuszczu (np. typu fast food, słodycze), sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, a w konsekwencji także nowotworów złośliwych.
  • Zaleca się spożywanie na co dzień produktów żywnościowych i napojów zawierających w 100 g mniej niż 125 kcal.
  1. Spożywaj więcej żywności pochodzenia roślinnego – warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych.

Istnieją badania epidemiologiczne, potwierdzające fakt, iż każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia , zmniejsza o 5-8% ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu raka, udaru czy zawału. Zwiększone spożycie warzywa i owoce działa prewencyjnie, w szczególnie w odniesieniu do nowotworów jelita grubego, jamy ustnej, gardła i płuc.

  • Każdego dnia należy spożywać co najmniej 5 porcji (przynajmniej 400-600 g) różnokolorowych warzyw niskoskrobiowych i owoców.
  • W skład większości posiłków powinny wchodzić jak najmniej rafinowane i przetworzone produkty zbożowe i/lub nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, bób, ciecierzyca).
  • Stosowanie tych zaleceń pozwala dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, którego dzienne spożycie powinno wynosić minimum 25 g.
  1. Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego.

W 2015 roku eksperci IARC (ang.  Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem) uznali przetworzone mięso jak rakotwórcze dla człowieka, a czerwone mięso jako potencjalnie rakotwórcze dla człowieka. Uznano, że dotychczas przeprowadzone badania naukowe, wskazują na to, że spożywanie przetworzonego mięsa powoduje raka jelita grubego.

  • Ilość spożytego w ciągu tygodnia czerwonego mięsa nie powinna być większa niż 500 g po przygotowaniu (700-750 g przed przygotowaniem).
  • Przygotowując potrawy z mięsa, trzeba zrezygnować z przedłużonego smażenia i grillowania.
  • Należy unikać mięsa przetworzonego (poddawanego wędzeniu, konserwowaniu, soleniu lub zawierającego dodatek konserwantów, np. szynka, bekon, salami).
  1. Ogranicz spożycie soli kuchennej.
  • Należy ograniczyć dosalanie potraw oraz konsumpcję żywności przetworzonej, zawierającej dodatek soli. Dzienna ilość spożywanej soli kuchennej z obu tych źródeł nie powinna być większa niż 5 g dziennie (2 g sodu).
  • Zamiast soli rekomenduje się stosowanie świeżych i suszonych ziół. Warto wykorzystywać też inne metody konserwowania żywności, niewymagające dodawania soli, np. chłodzenie, mrożenie, suszenie, wekowanie.
  1. Regularnie spożywaj produkty mleczne i ryby morskie bogate w wapń i witaminę D.
  • Produkty mleczne są głównym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie i mają udowodnione działanie zmniejszające ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, który bardzo często występuje w polskiej populacji. Aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na wapń zaleca się codzienne spożywanie produktów mlecznych (mleko, jogurt, kefir, maślanka, chude i półtłuste sery).
  • Równie ważne w profilaktyce wielu nowotworów (m.in. jelita grubego) jest utrzymanie odpowiedniego stężenia witaminy D w organizmie. Zalecane jest spożywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ryb morskich, które zawierają znaczne ilości witaminy D. Źródła pokarmowe mogą być jednak niewystarczające, bo większość tej witaminy jest syntetyzowana w skórze. W naszej strefie klimatycznej dla osób dorosłych zaleca się doustne przyjmowanie witaminy D w dawce zależnej od masy ciała (800–2000 j.m./dobę cholekalcyferolu) od października do marca lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niedostateczna.
  1. Unikaj spleśniałych ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych.
  • Nie należy spożywać żywności spleśniałej, zwłaszcza produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i orzechów – zawierają one szkodliwe aflatoksyny zwiększające ryzyko raka wątroby.
  1. Unikaj picia gorących napojów.
  • Wysoka temperatura napojów (>65oC) może powodować uszkodzenia w błonie śluzowej jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka, przez które łatwiej przenikają do organizmu substancje rakotwórcze.
  • Gorące napoje należy studzić przed wypiciem.
  1. Nie zażywaj suplementów diety – nie chronią przed nowotworami złośliwymi.
  • Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze i zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych.
  • Stosowanie suplementów diety nie wykazało w badaniach naukowych działania prewencyjnego w stosunku do nowotworów złośliwych, w niektórych przypadkach wysokie dawki suplementów miały wręcz szkodliwy wpływ.
  • Suplementy stosuje się pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka w szczególnych sytuacjach, np. w niektórych chorobach powodujących niedobory witamin czy składników mineralnych.
  1. Nie pij alkoholu.
  • Dla zmniejszenia zachorowania na nowotwory złośliwe zaleca się całkowitą rezygnację z picia alkoholu. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Każda, nawet niewielka ilość alkoholu może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów (np. raka piersi).
  • Osoby spożywające alkohol powinny ograniczyć jego konsumpcję – mężczyźni do 2 drinków dziennie (20–30 g czystego etanolu), kobiety do 1 drinka (10-15 g czystego etanolu).
  1. Nie pal tytoniu.
  • Palenie tytoniu to jeden z głównych czynników ryzyka nowotworów (raka płuc). Osoby palące powinny zwalczyć nałóg, jeśli się to nie uda – nie palić przy osobach niepalących, zwłaszcza dzieciach i kobietach ciężarnych.
  1. Karmienie piersią zmniejsza ryzyko raka zarówno u matki, jak i u dziecka.
  • Matki powinny karmić dzieci piersią do 6. miesiąca życia, a następnie kontynuować karmienie, rozszerzając stopniowo dietę dziecka.
  • Karmienie piersią chroni matkę przed rakiem piersi oraz zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości zarówno u dziecka, jak i u matki.
  1. Osoby zdrowe powinny brać udział w badaniach przesiewowych w kierunku nowotworów.
  • Badania przesiewowe powinny wykonywać zwłaszcza: osoby z grup wysokiego ryzyka, kobiety po 25. r.ż. – badania w kierunku raka szyjki macicy, kobiety po 50. r.ż. – badania w kierunku raka piersi, kobiety i mężczyźni po 50. r.ż. – badania w kierunku raka jelita grubego.

Oczywiście  wyżej wymienione zasady to tylko szkielet w prewencji onkologicznej. Warto jeszcze wspomnieć  o antyoksydantach. Są to związki chemiczne, wykazujące działanie ochronne przed nowotworami, ponadto związki te hamują powstawanie wolnych rodników, które są jedną z przyczyn powstawania nowotworów poprzez uszkodzenie materiału genetycznego. Dostarczanie ich regularnie z pożywieniem powoduje znaczne obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Do najsilniejszych antyoksydantów należą: witaminy: A, C, E, selen, cynk i likopen.

Naturalne źródła antyoksydantów, o których należy pamiętać każdego dnia:

Witaminy:

Witamina C – natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe .

Witamina E – oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, czy olej z krokoszka.

Witamina A i karotenoidy – witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wątrobie, jajach oraz serach. β-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w produkrtach pochodzenia roślinnego. Możemy go znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.

Likopen – pomidory oraz przetwory zawierające pomidory (np. koncentrat pomidorowy).

Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych:

Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.

Selen – owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.

Koniecznie należy wspomnieć o superfoods czyli produktach bogatych w różne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy: borówki, jeżyny, maliny, jagody, porzeczki, nasiona roślin strączkowych, zielona herbata, czerwone wino, warzywa kapustne, pietruszka, papryka.

Podsumowując prewencja nowotworowa jest niezwykle ważna, niestety nie ma możliwości, żeby całkowicie  wyeliminować ryzyko zachowania na nowotwór, ale można je zminimalizować . Dlatego tak ważne jest to, aby dbać o odpowiednią dietę, pamiętać  o codziennej dawce warzyw i owoców ( są one nie tylko źródłem antyoksydantów, lecz dostarczają również witamin, składników mineralnych oraz błonnika)  oraz robić regularne badania kontrolne, by w porę zareagować i cieszyć się długim życiem.

 

Źródła:

Materiały Konferencyjne Żywienie a Nowotwory I Krajowej Konferencji Naukowej Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych Z cyklu pt.: Dylematy nauki o żywieniu człowieka- dziś i jutro pod Patronatem honorowym Rektora Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie

oraz

Patronatem  Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Wydziału V Nauk Medycznych Polskiej Akademii Nauk, Olsztyn, 13-14 czerwca 2018 oraz Stolarzewicz IA, Ciekot J, Fabiszewska AU, Białecka-Florjańczyk E. Roślinne i mikrobiologiczne źródła Przeciwutleniaczy. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 1359-1373.

 

Materiały ze streszczenia wyselekcjonowała i zebrała w powyższym artykule

Magdalena Lubarczyk

Studentka Wydziału Nauk o Zdrowiu Collegium Medicum w Bydgoszczy

Wszystkie artykuły