Wstęp
Woda jest składnikiem niezbędnym do życia zarówno ludzi, jak i wszystkich organizmów żywych na Ziemi. Organizm ludzki składa się w około 60% z wody. Jej ilość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. Woda stanowi środowisko dla wielu procesów zachodzących w organizmie, spełnia funkcję budulcową oraz transportową. Odpowiednia podaż płynów warunkuje zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne[1, 2].
Spis treści
- Funkcje wody w organizmie
- Z jakich źródeł organizm czerpie wodę?
- Ile płynów dziennie powinniśmy przyjmować?
- Jaką wodę wybierać do picia?
- Skutki niedostatecznej podaży wody
- Co zrobić, aby pić więcej wody?
Funkcje wody w organizmie
Woda spełnia szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka:
- stanowi materiał budulcowy dla komórek i tkanek
- wpływa na regulację równowagi kwasowo- zasadowej oraz wodno- elektrolitowej
- zapewnia właściwe środowisko dla wielu procesów metabolicznych
- wpływa na regulację ciepłoty ciała
- bierze udział w procesie trawienia
- wspomaga proces wymiany gazowej
- ułatwia transport składników odżywczych wewnątrz organizmu
- spełnia funkcję ochronną dla rdzenia kręgowego, gałki ocznej i mózgu
- wchodzi w skład mazi stawowej, przez co ułatwia pracę układu kostno- szkieletowego [1,2]
Z jakich źródeł organizm czerpie wodę?
Woda jest dostarczana do organizmu głównie w postaci płynów. Pewne ilości wody organizm czerpie także z pokarmów stałych. Największa ilość wody w pożywieniu stałym występuje w warzywach, owocach oraz mleku i jego przetworach w postaci płynnej. Dodatkowo niewielkie ilości wody wytwarzane są w procesach przemiany materii (około 300 ml) [2,3].
Ile płynów dziennie powinniśmy przyjmować?
Ilość płynów, którą powinniśmy przyjąć w ciągu doby jest inna dla każdego człowieka. Kwestia ta jest zależna od:
- Płci
- Wieku
- Aktywności fizycznej
- Pory roku
- Masy ciała
- Rodzaju i jakości diety
- Występowania stanu chorobowego
- Ciąży, laktacji [2].
Zapotrzebowanie na płyny dla dorosłego człowieka wynosi 25- 35 ml na kilogram masy ciała. Ilość spożywanych płynów wzrasta wraz z temperaturą otoczenia, niższą wilgotnością powietrza oraz wyższą aktywnością fizyczną [2].
Właściwa dobowa podaż płynów pozwala na zachowanie zerowego bilansu wodnego. Oznacza to, że ilość przyjmowanych płynów jest równa ilości płynów wydalanych przez ustrój człowieka [2].
Jaką wodę wybrać do picia?
Woda oprócz nawadniania może także uzupełniać dietę w różne mikroelementy. Okazuje się że w wodzie mineralnej zawartych jest wiele składników, których bardzo często brakuje w codziennej diecie człowieka. Regularne picie wody mineralnej może uzupełniać niedobory niektórych składników mineralnych oraz wykazywać działanie prozdrowotne. Aby mówić o działaniu profilaktyczno- zdrowotnym wody konieczne jest aby zawierała ona co najmniej 1000 mg składników mineralnych na 1 litr [4].
Wyróżniamy trzy rodzaje wody mineralnej:
- Woda bardzo niskozmineralizowana (zawartość soli mineralnych nie jest większa od 50 mg/l)
- Niskozmineralizowana (zawartość soli mineralnych nie jest większa od 500 mg/l)
- Wysokozmineralizowana (zawartość soli mineralnych jest większa od 1500 mg/l) [5].
Woda mineralna bogata jest w mikroelementy. Może zawierać nawet około 70 różnych składników. Najistotniejsze w diecie człowieka mikroelementy zawarte w wodzie to:
- Magnez i wapń- korzystnie wpływają na układ nerwowy i przemianę materii. Wspomagają pracę serca oraz zapobiegają wielu chorobom układu krążenia. Wapń dodatkowo jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Aby uzupełnić ich niedobory w wodzie powinno znajdować się 50- 100 mg magnezu i minimum 150 mg wapnia na 1 litr. Warto aby stosunek magnezu do wapnia wynosił 1:2.
- Wodorowęglany alkalizują kwasy żołądkowe, obniżają poziom cukru we krwi i moczu oraz regulują pH krwi. Dla osób zdrowych zawartość wodorowęglanów powinna wynosić maksymalnie 2000 mg w 1 litr, natomiast osoby cierpiące na niedokwasotę powinni pić wodę, która zawiera mniej niż 600 mg na 1 litr.
- Chlorki i sód wpływają na gospodarkę wody w organizmie, zapobiegają odwodnieniu oraz wpływają na jakość trawienia. Picie wody z wyższą zawartością tych składników polecane jest szczególnie osobom uprawiającym sporty wymagające dużego wysiłku fizycznego. W tym przypadku zalecana ilość chlorków to 1500 mg, natomiast zawartość sodu w wodzi powinna wynosić do 1000 mg na 1 litr.
- Siarczany korzystnie wpływają na przemianę materii i zwiększają wydzielanie żółci. Wspomagają także pracę wątroby i Wpływają na obniżanie poziomu cukru we krwi i moczu. Zawartość siarczanów w wodzie powinna wynosić co najmniej 250 mg na 1 litr.
- Jodki- ich niedobór przyczynia się do niedoczynności tarczycy. Na niedobór są szczególnie narażone osoby mieszkające na południu Polski. Warto, aby woda mineralna zawierała 0,5- 10 mg na 1 litr[4].
Warto zwrócić także uwagę na wody stołowe, które zostały nasycone różnymi składnikami mineralnymi. Pomimo, że zawartość minerałów w wodzie stołowej jest niższa niż w mineralnej, picie takiej wody także może być korzystne dla zdrowia [4].
Woda źródlana natomiast zawiera tylko niewielkie ilości składników mineralnych. Z tego powodu poleca się ją głównie dla niemowląt i małych dzieci, do przygotowywania napojów lub gotowania posiłków [4,6].
Skutki niedostatecznej podaży płynów
Organizm ludzki nie posiada zdolności do magazynowania wody. Z tego powodu konieczne jest regularne spożywanie płynów. Skutkiem niedoboru wody w organizmie może być odwodnienie. Może ono nieść za sobą niebezpieczne dla zdrowia i życia skutki. Występują trzy poziomy odwodnienia:
- odwodnienie na poziomie 1% wiąże się z osłabieniem, zaburzeniem koncentracji, pogorszeniem nastroju oraz utratą apetytu
- odwodnienie na poziomie 4% powoduje senność, drażliwość, przyspieszenie tempa oddechu, zwiększenie temperatury ciała, bóle i zawroty głowy
- w przypadku pogłębienia odwodnienia do 8% efektem może być zgon [3].
Co zrobić, aby pić więcej wody?
- Mieć zawsze w zasięgu wzroku szklankę z wodą
- Zawsze zabierać ze sobą butelkę wody przy wyjściu z domu
- Często sięgać po wodę, pić ją często, małymi łykami
- Urozmaicać smak wody dodatkiem świeżych owoców (arbuz, truskawki, ananas, itd.) lub ziół (np. mięty, bazylii)
- Pobrać aplikację na telefon, która przypomina o piciu wody
- Zakupić specjalny bidon na wodę, który będzie miał atrakcyjny wygląd, a picie z niego będzie łatwiejsze i wygodniejsze niż z butelki
Podsumowanie
Woda pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Warunkuje u człowieka dobrostan psychiczny jak i fizyczny. Bardzo niskie spożycie płynów może doprowadzić do odwodnienia, którego skutki mogą zagrażać zdrowiu i życiu człowieka. Zaleca się aby dorosła osoba wypijała około 2 l płynów dziennie, szczególnie wody. Do picia zalecana jest głównie woda mineralna. Może ona wzbogacać dodatkowo dietę w niedoborowe składniki mineralne, co przyczynia się do profilaktyki wielu chorób. Wodę źródlaną natomiast poleca się do przygotowywania potraw oraz napojów. Aby pić jak najwięcej wody warto mieć ją w zasięgu ręki przez cały dzień. Jej smak można urozmaicić poprzez dodatek owoców lub ziół.
Autorem artykułu jest mgr Justyna Cwynar-Baran
Magister dietetyki i opiekun medyczny. Zajmuję się bardzo wymagającą dziedziną dietetyki jaką jest żywienie seniorów. Prowadzi prelekcje i warsztaty kulinarne dla osób w podeszłym wieku. Bliskim tematem pani Justyny jest dietetyka kliniczna, a w szczególności choroby cywilizacyjne.
Bibliografia:
- Skotnicka M., Rohde D., & Kłobukowski F. Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych. Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2016
- Mziray M., Siepsiak M., … & Domagała P. Woda istotnym składnikiem diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. & Charzewska K. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 316- 345
- Wojtaszek T. Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej. J. Elementol. 2006, 11(3): 399-409
- ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA1) z dnia 31 marca 2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych. Dziennik Ustaw Nr 85, poz. 466
- Pasternakiewicz A., Bilek M. & Stawarzyk K. Badania zawartości wybranych anionów nieorganicznych w wodach mineralnych i źródlanych – pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego wody. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 788-793
Źródło zdjęcia: Lato zdjęcie utworzone przez freepik – pl.freepik.com
