Do niedawna na sklepowych półkach można było znaleźć nieliczne zamienniki produktów odzwierzęcych, a na domowych stołach codziennie królowało mięso – poza piątkami, kiedy tradycyjnie spożywano ryby. Odstępstwem były rośliny strączkowe w niewielkich ilościach pod postacią fasolki po bretońsku (w towarzystwie kiełbasy) czy grochówki (gotowanej na mięsie).

Można zauważyć, że w tradycyjnej Polskiej kuchni rzadko występowały i nadal rzadko występują dania bez mięsa, natomiast w okresie powojennym, gdy w sklepach brakowało wszystkiego, dużo się zmieniło. Podstawą żywienia były strączki, warzywa korzeniowe, kasza i ziemniaki. To w tym okresie zaczęły powstawać wegetariańskie zamienniki tradycyjnych potraw. Flaki zastępowano boczniakami, mielone przygotowywano ze strączków oraz ziemniaków, pierogi z ziemniaków czy kaszy gryczanej, schabowe robiono z selera a gołąbki zamiast farszu mięsnego wypełnione były kaszą jęczmienną i grzybami.

Po tym okresie zaczęto publikować coraz więcej wegetariańskich książek kucharskich, a w sklepach pojawiały się pierwsze roślinne pasztety, pasty i kiełbaski.

Teraz, kiedy mamy dostęp do wszystkiego, a dieta roślinna jest jedną z popularniejszych współczesnych diet, w sklepach dosyć szybko zwiększa się wegański asortyment. Dzisiaj prawie w każdym mniejszym czy większym sklepie można znaleźć wiele roślinnych zamienników tradycyjnych produktów, m.in.:

  • wegańskie mięso
  • wegańskie mleko (napoje roślinne)
  • wegańskie sery
  • wegańskie pasty kanapkowe
  • wegańskie lody i słodycze

Wśród wymienionych wegańskich artykułów spożywczych dostępnych w sklepach znaleźć można zarówno produkty bogate w wartościowe składniki odżywcze, jak i produkty wysokoprzetworzone będące źródłem tłuszczu nasyconego, dużych ilości soli oraz innych sztucznych dodatków do żywności. Mimo, że nie można jednoznacznie stwierdzić, że wegański zamiennik będzie zdrowszą alternatywą, to niektóre z nich są na pewno warte naszej uwagi.

Wegańskie mięso i wędliny

Wegańskie zamienniki mięsa są bardzo wysoko cenione przez początkujących wegan, którym niekiedy brakuje smaku mięsa. Niektóre produkty mają konsystencję, fakturę i smak podobny do mięsa, a dodatkowo należy je tylko podgrzać czy podsmażyć, więc są szybkie w przygotowaniu. Do głównych składowych wegańskiego ,,mięsa” należą – gluten pszeniczny, soja, kasze, warzywa lub grzyby. Zawartość tych składników jest zależna od wyboru konsumenta. Często w składzie można znaleźć gluten, który wpływa na ujednolicenie i uelastycznienie konsystencji, w dodatku zwiększa zawartość białka w produkcie. Warto podkreślić, że gotowe roślinne zamienniki mięsa nie są najbardziej pożądane w codziennej diecie, ponieważ zawierają bardzo dużo tłuszczu oraz soli.

Do wegańskich zamienników mięsa zalicza się także tofu, które jest bardzo często i wszechstronnie wykorzystywane nie tylko jako mięso, ale także jako jajka (tofucznica zastępuje tradycyjną jajecznicę), śmietanka (zmiksowane tofu z wodą) oraz jako twaróg do sernika (tofurnik).

Wymienione wyżej zamienniki mięsa, są produktami wysoce przetworzonym, więc nie powinny być one spożywane bardzo często. Dobrą alternatywą zawierającą dużo białka, błonnika i innych składników mineralnych są nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola), które z kolei, zaleca się spożywać często.

Wegańskie mleko (napoje roślinne)

Napoje roślinne są wykonywane głównie z ryżu, owsa, soi, kokosa lub orzechów, takich jak migdały, nerkowce, orzechy laskowe czy pistacje. W sklepach można znaleźć wiele firm sprzedających mleka roślinne, dlatego należy bardzo uważnie czytać ich składy. Najważniejszą rzeczą, na którą trzeba zwracać uwagę przy wyborze owego napoju jest fortyfikacja. Napoje roślinne są dodatkowo wzbogacane w wapń, witaminy z grupy B czy w witaminę D. Należy wybierać właśnie takie napoje, które zawierają dodatek wapnia, inaczej produkt będzie po prostu jałowy. Z racji odrzucenia nabiału, który jest źródłem wapnia na diecie tradycyjnej, osoby na diecie roślinnej często mierzą się z jego niedoborami. W przypadku witaminy B12 czy witaminy D, to weganie i tak mają obowiązek dodatkowej suplementacji, co już podkreślałam w moim poprzednim artykule na stronie NUVERO, pod tytułem ,,Niedoborowa dieta roślinna i zagrożenia z nią związane”.

Napoje roślinne charakteryzują się niską kalorycznością. Są wysoce pożądane w diecie osób niespożywających nabiału, ponieważ są źródłem wapnia. Wybierając napój roślinny powinniśmy zwracać uwagę na jego fortyfikację. Napój dobrej jakości, bez dodatku cukru, zawierający białko (pochodzące np. z soi) oraz wzbogacony w wapń będzie dobrą alternatywą, którą weganin powinien spożywać codziennie jako zamiennik mleka krowiego.

Wegańskie sery

Wegańskie sery dzielą się na trzy kategorie:

  1. Sery typu camembert, wyprodukowane z orzechów
  2. Płatki drożdżowe nieaktywne sprzedawane jako wegański parmezan
  3. Sery typu cheddar czy gouda, wyprodukowane z oleju kokosowego

Orzechy mają bardzo różnorodną wartość odżywczą, zależną od gleby na jakiej rosną. W większości odmian występują cenne kwasy jednonienasycone, kwasy wielonienasycone omega-3 oraz białko. W roślinnych serach wyprodukowanych z orzechów można znaleźć dodatek żywych kultur bakterii. Wyroby z orzechów mogą mieć większą kaloryczność niż pozostałe roślinne wyroby seropodobne, ponieważ poza tłuszczem zarówno nasyconym jak i nienasyconym, zawierają także białko i błonnik.

Nieaktywne płatki drożdżowe mają smak podobny do sera i jest często wykorzystywany jako zamiennik parmezanu. Są to drożdże Saccharomyces cerevisae w formie nieaktywnej wysuszone za pomocą metody suszenia bębnowego. Nieaktywne płatki drożdżowe są wzbogacane w cynk, chrom, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Nadają potrawom smak umami, który zawdzięcza przez naturalnie występujący w drożdżach kwas glutaminowy (nie jest to dodawany w produkcji glutaminian sodu!)

Trzecia grupa serów jest źródłem jedynie tłuszczu nasyconego pochodzącego z oleju kokosowego, w składzie można także znaleźć dodatki, takie jak skrobia modyfikowana, barwniki czy aromaty.

Najlepszym wyborem spośród wymienionych, będą sery z grupy pierwszej, czyli te wyprodukowane z orzechów. Mimo dużej kaloryczności mają najlepszy skład i są wartościowym zamiennikiem sera. Nie są źródłem samego nasyconego tłuszczu ani sztucznych dodatków. Jako dodatek również dobrym wyborem będą nieaktywne płatki drożdżowe, którymi można posypać gotowe dania i również cieszyć się serowym smakiem.

Wegańskie pasty kanapkowe

Do roślinnych smarowideł zalicza się pasztety, pasty, paprykarze a także hummus i smalec. Takie kupne pasty zawierają w składzie głównie warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz kasze.

Wegańskie pasty stanowią lepszą alternatywę niż roślinne, wysoko przetworzone wędliny czy sery na bazie tłuszczu kokosowego, ponieważ dostarczają pełnowartościowe białko pochodzące ze strączków. Bardzo często w składzie zawierają dodany olej rzepakowy, natomiast ilość tłuszczu występująca w pastach roślinnych jest dużo niższa w porównaniu do wspomnianych już wegańskich wędlin.

Wegańskie lody i słodycze

Na Polskim rynku pojawia się coraz więcej wegańskich słodyczy i lodów. Począwszy od klasycznych smaków, takich jak truskawka, czekolada czy wanilia, aż do smaków takich jak słony karmel, masło orzechowe czy brownie. Należy pamiętać, że takie lody czy słodycze to deser, na który można sobie pozwolić od czasu do czasu. Nie jest to pełnowartościowy posiłek. Składają się one głównie z wody, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczu.

Zdecydowanie lepszą alternatywą dla wegańskich słodyczy będą domowe, własnoręcznie wykonane desery. Może to być ciasto z fasoli, lody z bananów, roślinna nutella zrobiona z ciecierzycy czy też wegańskie pierniki. Dokładnie wiemy co znajduje się w domowych wyrobach, ile dodajemy cukru czy tłuszczu. Dodatkowo takie desery nie będą wysoko przetworzone ani nie będą zawierały sztucznych dodatków.

Na pewno w sklepach jest więcej wegańskich produktów wartych i nie wartych naszej uwagi. Warto pamiętać, że takie ,,gotowce” są w dużej mierze wysoko przetworzone, a zdrowa dieta roślinna nie powinna się opierać na tego typu produktach. Powinny one stanowić dodatek i ciekawą odskocznię od codziennego zdrowego jedzenia opartego na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz tych bogatych w pełnowartościowe białko.

Co z wegańskich gotowców jest warte naszej uwagi? Powiedziałabym, że niewiele. Ze swojej strony mogłabym szczerze polecić sery wykonane z orzechów, napoje roślinne (te wzbogacane w wapń i witaminy) a także niektóre pasty kanapkowe (w szczególności hummus i inne wykonane z nasion roślin strączkowych).

Plusem roślinnych zamienników jest występowanie dużej ilości węglowodanów i błonnika, które nie występują naturalnie w mięsie i nabiale. Poza tym produkty wegańskie powstają z połączenia wielu warzyw, produktów pełnoziarnistych z kiełkami czy nasionami, co powoduje, że taki produkt ma bardziej zróżnicowany skład i dostarcza więcej witamin i składników mineralnych niż mięso. Natomiast wadą produktów wegańskich, poza ich ceną, jest mała zawartość białka, duży dodatek tłuszczu oraz brak wzbogacania niektórych zamienników nabiału w wapń i witaminy.

 

lic. Karolina Plicha

Dyplomowany dietetyk

Absolwentka Uniwersytetu Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy,

gdzie ukończyła studia pierwszego stopnia na kierunku dietetyka i kontynuuje studia magisterskie.

Bibliografia:

  1. Paweł Ochman, Historia roślinnej kuchni Polskiej https://weganon.pl/2019/01/historia-roslinnej-kuchni-polskiej-cz-2.html
  2. Kulik K., Waszakiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ, Kraków 2015:143-155.
  3. Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
  4. Wasserman D., Food Definitions, Conveniently Vegan. Turn packaged foods into delicious vegetarian dishes, Vegetarian resource group USA 1999:14-30.
  5. Ciudad-Mulero M., Ferández-Ruiz V., Cuadrado C., et al. Novel gluten-free formulations from lentil flours and nutritional yeastL Evaluation of extrusion effect on phytochemicals and non-nutritional factors, Food Chemistry 2020;315:1-7.

Źródło zdjęcia: <a href=’https://pl.freepik.com/zdjecia/sprzedaz’>Sprzedaż zdjęcie utworzone przez aleksandarlittlewolf – pl.freepik.com</a>

Wszystkie artykuły