Naturalne metody na wzmocnienie odporności

W dzisiejszym artykule dowiesz się:

  1. Jaka jest rola układu odpornościowego?
  2. Co ma wpływ na budowanie odporności?
  3. Czy suplementacja witaminą D3 jest konieczna?
  4. Co jeść aby wzmocnić organizm? – „Dieta na odporność”
  5. Jakie składniki mają wpływ na wzmocnienie odporności?

Rola układu odpornościowego

Układ immunologiczny inaczej odpornościowy ma istotne znaczenie w ochronie organizmu przed czynnikami zewnętrznymi, które atakują organizm człowieka. Są to mikroorganizmy takie jak bakterie, wirusy i grzyby. Budowanie odporności nie jest procesem krótkotrwałym. Natomiast odpowiedni styl życia, prawidłowo zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna mogą przyczynić się do wzmocnienia odporności organizmu [1].

Dlatego, ważne jest to aby nasz układ odpornościowy działał prawidłowo przez co eliminował czynniki chorobotwórcze. O tym jak wzmocnić odporność dowiesz się w dzisiejszym poście.

Co ma wpływ na budowanie odporności?

  1. Prawidłowa dieta (przeciwzapalna)

Najważniejszym czynnikiem zewnętrznym w budowaniu odporności jest prawidłowe żywienie zakładające spożycie produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym. Przynosi ono korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, a także stanu zapalnego [2].

Szczegóły odnośnie diety przeciwzapalnej zostały opisane w punkcie: Co jeść aby wzmocnić organizm? – „Dieta na odporność”.

  1. Aktywność fizyczna

Może mieć zarówno pozytywny jak i negatywny wpływ na układ immunologiczny. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przynosi korzyści w postaci zwiększenia czynności obronnych naszego organizmu. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie, lecz cyklicznie, mają lepszą odporność niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Co ciekawe, sportowcy wyczynowi częściej zapadają na infekcję, niż osoby stosujące umiarkowany wysiłek fizyczny. Ważne jest więc aby zawodowi sportowcy zadali o odpowiedni wypoczynek i regenerację[3].

  1. Sen

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia jakość i ilość snu zmniejsza ryzyko infekcji oraz wspiera barierę immunologiczną. Natomiast brak snu niesie ze sobą szkodliwe skutki, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób zapalnych [4].

  1. Stres

Długotrwały oraz przewlekły stres wpływa na osłabienie układu odpornościowego co w rezultacie może przyczyniać się do infekcji, stanów zapalnych, nowotworów, chorób autoimmunologicznych lub zaburzeń fizjologicznych. Aby zniwelować stres warto zadbać o podstawy takie jak: pełnowartościowa dieta, odpowiednia ilość i jakość snu, aktywność fizyczna  oraz relaks w ciągu dnia [5].

  1. Palenie papierosów

Wraz z wdychanym dymem tytoniowym do organizmu przedostaje się wiele różnych substancji toksycznych, które osłabiają czynności ochronne układu odpornościowego. Wykazano, że palenie wpływa na odporność wrodzoną oraz nabytą. Co istotne u osób palących często występują niedobory witamin i składników mineralnych  [6].

  1. Picie alkoholu

Okazuje się, że podczas picia alkoholu nie tylko znaczenie ma spożyta ilość, ale również rodzaj napoju alkoholowego. Przykładowo czerwone wino jest bogate w polifenole i może wpływać na ochronę przed uszkodzeniem komórek odpornościowych. Natomiast spożywanie dużych dawek alkoholu może wiązać się ze zwiększoną częstotliwość występowania chorób zakaźnych co jest szkodliwe dla zdrowia. Osoby nadużywające alkohol są bardziej narażone na niedobory żywieniowe oraz infekcje. Informacje te dotyczą osób zdrowych dorosłych. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i osoby starsze nie powinny pić napojów alkoholowych. [7]

  1. Suplementacja

W wsparciu układu odpornościowego ważną rolę odgrywają witaminy i składniki mineralne takie jak: witamina A, B6, B12, kwas foliowy, C, D, E, cynk, selen, miedź, magnez oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobory wykazują większą podatność na infekcje, dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę. Natomiast suplementacja powinna być uzupełnieniem, a nie podstawą żywienia [8].

Czy suplementacja witaminą D3 jest konieczna?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i występuje w dwóch formach (witamina D3 – cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego oraz (witamina D2 – ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego. Znaczna większość witaminy D jest wytwarzana w skórze, dlatego prawidłowo zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania na witaminę D. W okresie wiosenno-letnim synteza witaminy D w skórze może być efektywna w momencie gdy przebywamy na słońcu przez minimum 15 minut dziennie. Natomiast w okresie jesienno-zimowym w większości przypadków konieczna jest suplementacja.

ZALECENIA SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D

Grupa wiekowa

Zalecana dawka suplementacji witaminy D
Noworodki i niemowlęta

(0-6 miesięcy)

400 IU/dobę
Noworodki i niemowlęta

(6-12 miesięcy)

400-600 IU/dobę
Dzieci

(1-10 lat)

600-1000 IU/dobę
Młodzież

(11-18 lat)

800-2000 IU/dobę
Dorośli

(19-65 lat)

800-2000 IU/dobę
Seniorzy

(>65-75 lat)

800-2000 IU/dobę przez cały rok
Seniorzy

(>75 lat)

2000-4000 IU/dobę przez cały rok

Żródło: Opracowanie własne z pomocą programu dla dietetyków NUVERO

 

Kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji powinny wykonać badanie 25(OH)D w surowicy krwi, aby dopasować indywidualnie dawkę. W sytuacjach gdy nie jest to możliwe zalecana dawka witaminy D to 2000 IU/dobę w czasie ciąży i laktacji.

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D wyglądają inaczej u noworodków urodzonych przedwcześnie. Warto wykonać badanie 25(OH)D i ustalić indywidualnie dawkę po konsultacji z lekarzem.

Do grupy ryzyka zalicza się osoby z otyłością, które wymagają często podwójnej dawki witaminy D [9,10].

Co jeść aby wzmocnić organizm? – „Dieta na odporność”.

Chcąc zadbać o odporność, kluczowe znaczenie ma odpowiednia dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w składniki mineralne, witaminy, kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Jadłospis powinien bazować na produktach takich jak:

Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz  związków bioaktywnych takich jak flawonoidy. Wykazują właściwości stymulujące układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko występowania chorób oraz chronią organizm przed szkodliwymi substancjami [11]. Warto włączyć do codziennego  menu owoce i warzywa bogate w witaminę C oraz w witaminę A takie jak np.

– papryka żółta,

– papryka czerwona,

– natka pietruszki,

– czarna porzeczka,

– jarmuż,

– kiwi,

– brokuły,

– brukselka,

– pomarańcze,

– dynia,

– marchew,

– pomidory

– kiszonki.

Najlepiej aby warzywa i owoce były spożywane sezonowo, ponieważ wtedy mają najwięcej wartości odżywczych.

Kwasy tłuszczowe

Aktywność immunomodulacyjna lipidów wiąże się z ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu. Głównie odpowiadają za to kwasy z rodziny n-3 (kwas alfa-linolenowy) oraz n-6 (kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy). Odgrywają one szczególną rolę w obronie przed procesem zapalnym. Kwasy te należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczane wraz z dietą.

Do źródeł NNKT należą:

– tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela)

– algi morskie
– owoce morza
– oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy)
– orzechy włoskie, migdały

Istotnie ważne jest zapewnienie odpowiedniego stosunku pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ zbyt duże spożycie omega-6 przy niedostatecznej ilości omega-3 wiąże się z uniemożliwieniem prawidłowego wykorzystania tych tłuszczów przez organizm. Warto bazować na nienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny n-3 [1].

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Są bardzo wartościową grupą produktów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Dostarczają witaminy z grupy B (B1, B2, kwas foliowy), składniki mineralne takie jak: (magnez, cynk, miedź, mangan, żelazo i potas) oraz błonnik pokarmowy. Warto bazować na produktach pełnoziarnistych takich jak: gruboziarniste kasze, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste czy też mąki razowe. Są to produkty, które dostarczają wiele cennych składników odżywczych oraz dają uczucie sytości na dłużej [12].

Białko

Prawidłowe spożycie białka ma wpływ na odporność organizmu, gdyż odgrywa kluczową rolę jako budulec komórek i tkanek oraz przyśpiesza regenerację. Wykazano, że białko w żywieniu stymulującej odporność powinno być szczególnie pochodzenia roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych, pestki czy orzechy). Ma to wpływ na zmniejszenie poziomu markerów zapalnych. Natomiast odnosząc się do białka pochodzenia zwierzęcego powinny to być tłuste ryby (np. łosoś) oraz chude mięso (np. pierś z indyka) [13].

Składniki wzmacniające odporność

Warto zadbać, także o wzbogacenie smaku potraw poprzez naturalne zioła i przyprawy, które wykazują szereg właściwości dobroczynnych dla odporności. Należą do nich m.in.:

  • Czosnek – wpływa na stymulacje układu immunologicznego i jest odporny na infekcje. Wykazuje działanie: przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze, a także zmniejsza stężenie cholesterolu w surowicy krwi  i wpływa na obniżenie ciśnienia krwi [13,14].
  • Cebula – ma bardzo charakterystyczny smak i zapach, lecz zawiera mnóstwo witamin i składników mineralnych takich jak: witamina C, witaminy z grupy B, witaminę K, fosfor, żelazo, wapń, miedź, cynk, magnez, chrom, selen. Dzięki temu, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne [13].
  • Tran – zawiera witaminę A, D, E oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Suplementacja olejem rybim ma znaczący wpływ na obniżenie markerów stanu zapalnego i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego [13].
  • Aloes – wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Do diety można wprowadzać sok z aloesu, najlepiej niedosładzany [15].
  • Malina – jest bogata w witaminy (C, z grupy B, E) i składniki mineralne (potas, żelazo, wapń, mangan i miedź) oraz polifenole. Wykazuje działanie przeciwgorączkowe, przeciwzapalne i napotne [13,14].
  • Czarny bez – zawiera flawonoidy (m.in. kampferol, kwercetynę), kwasy organiczne, sole mineralne oraz witaminy B i C. Ma znaczący wpływ na wzmocnienie układu immunologicznego. Szczególnie syrop z czarnego bzu działa napotnie, wykrztuśnie oraz przeciwzapalnie. Natomiast owoce i kwiaty wykazują działanie przeciwwirusowe [14].
  • Aronia – to cenne źródło witamin (A, C, E i z grupy B) oraz składników mineralnych (magnezu, wapnia, potasu, żelaza, fosforu, cynku). Aronia wykazuje właściwości przeciwwirusowe, przeciwzapalne, antybakteryjne oraz przeciwnowotworowe. Zawarte w aronii antocyjany wykazują funkcję obronną przed stanem zapalnym [14].
  • Imbir – to przyprawa o działaniu rozgrzewającym, a działanie jakie wykazuje to przeciwzapalne, przeciwwymiotne oraz przeciwnowotworowe. Może wpływać pozytywnie w leczeniu chorób autoimmunologicznych oraz przewlekłych zapaleń [13,14].
  • Kurkuma – zwana „szafranem indyjskim” zawiera m.in.  białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i kurkuminoidy. Do właściwości kurkumy można uwzględnić działanie przeciwzapalne. Aby poprawić biodostępność kurkuminy warto stosować ją wraz z piperyną zawartą w pieprzu [13,16].
  • Cynamon – to przyprawa korzenna, która wykazuje szereg właściwości działających prozdrowotnie na organizm człowieka.

Po 1 Korzystnie wpływa na układ pokarmowy (np. przy dolegliwościach trawiennych).

Po 2 Wykazuje działanie przeciwzapalne (warto stosować podczas przeziębienia).

Po 3 Wykazuje właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne.

Po 4 Działa przeciwnowotworowo, obniża ciśnienie krwi oraz reguluje poziom glukozy i cholesterolu.

Po 5 Jest świetnym źródłem antyoksydantów [13].

  • Miód – to naturalny produkt wytwarzany przez pszczoły. Jest znany ze swoich właściwości leczniczych, wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające. Ponadto wykazuje działanie wykrztuśne, jest stosowany w chorobach skóry oraz wpływa na poprawę samopoczucia[17].

 

Autorem artykułu jest lic.dietetyk Patrycja Kaminiecka

Dyplomowany dietetyk, pasjonatką zdrowego żywienia oraz aktywności fizycznej.  Ukończyła studia w Wyższej Szkole Zdrowia Urody i Edukacji w Poznaniu o specjalizacji „poradnictwo dietetyczne”. Zajmuje się żywieniem dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Układa indywidualne plany żywieniowe do potrzeb zdrowotnych i stylu życia pacjenta.

Facebook: Patrycja Kaminiecka – dietetyk

Instagram: @dietetycznie_bez_sciemy

 

Bibliografia:

  • [1] Dymarska E. Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka. Zesz. Nauk. Państw. Wyż. Szk. Zaw. im. Witelona. Leg. 2016;19(2):21-37.
  • [2] Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2315.
  • [3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
  • [4] Garbarino S, Lanteri P, Sannita WG, Bragazzi NL, Scoditti E. Circadian Rhythms, Sleep, Immunity, and Fragility in the Elderly: The Model of the Susceptibility to Infections. Front Neurol. 2020;11:558417.
  • [5] Bae YS, Shin EC, Bae YS, Van Eden W. Editorial: Stress and Immunity. Front Immunol. 2019;10:245.
  • [6] Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268-284.
  • [7] Romeo J, Wärnberg J, Nova E, Díaz LE, Gómez-Martinez S, Marcos A. Umiarkowane spożycie alkoholu i układ odpornościowy: przegląd. Bryt. Dz. Żyw. 2007;98(S1):S111-S115
  • [8] Pecora F, Persico F, Argentiero A, Neglia C, Esposito S. The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients. 2020;12(10):3198.
  • [9] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. 2018;24(1):2-8.
  • [10] Prietl B, Treiber G, Thomas R. Vitamin D and Immune Function. Nutrients 2013;5:2502-2521.
  • [11]Gwóźdź E. Gębczyński P. Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. Post Fitoter. 2015;4(16):268-271.
  • [12] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/produkty-zbozowe-co-wybierac-czego-unikac/
  • [13] Jankowska K, Suszczewicz N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Med. 2020;46-65.
  • [14] Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H. Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Probl Hig Epidemiol. 2016;97(4):297-307.
  • [15] Cieślik E, Turcza K. Właściwości prozdrowotne aloesu zwyczajnego Aloe vera (L.) Webb. (Aloe barbadensis Mill.) Post Fitoter 2015;2(16):117-124.
  • [16] Przybylska S. Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy. Prob Hig Epidemiol 2015;96(2):414-420.
  • [17] Dubiago G, Nowak A, Klimowicz A. Wybrane właściwości miodu szczególnie przydatne w kosmetologii. Post Fitoter. 2018;19(1):58-64.

Źródło zdjęcia: <a href=”https://pl.freepik.com/zdjecia/okladka”>Okładka zdjęcie utworzone przez wayhomestudio – pl.freepik.com</a>

Wszystkie artykuły