Obecne czasy zmuszają nas by odżywiać się lepiej, dlatego nieustannie rośnie liczba osób poszukujących nowych sposobów by zmienić swoje nawyki żywieniowe. Liczne choroby nakazują do zmiany diety i stylu życia, poza tym zwiększa się świadomość społeczeństwa, a przez to coraz więcej osób zaczyna interesować się zdrowym sposobem odżywiania. Osoby szukające informacji dotyczących zdrowszych diet w książkach, internecie czy czasopismach prędzej czy później natkną się na dietę wegańską.

Szybkie przypomnienie czym jest DIETA WEGAŃSKA – jest to całkowicie roślinna dieta, w której nie występuje mięso, ryby, nabiał, jaja i inne produkty, do których pozyskania wykorzystuje się zwierzęta. Jest to prawdopodobnie najgłośniejsza i najmodniejsza dieta XXI wieku.

Wiele badań potwierdza jej pozytywne aspekty, ale tylko i wyłącznie kiedy jest ona prawidłowo zbilansowana, czyli gdy niezbędne podstawowe składniki odżywcze są spożywane w odpowiednich proporcjach. Wiele ludzi decyduje się na całkowite odcięcie produktów odzwierzęcych w swojej diecie, należy jednak pamiętać, że ryzyko związane z samodzielnym i intuicyjnym bilansowaniem jadłospisu jest duże. Czy więc na pewno każdy ,,świeży weganin” wie co robi?

Dla nikogo nagła zmiana nie jest dobra. Gwałtowne przejście na weganizm, czyli nagła rezygnacja z mięsa, nabiału i jajek może być dla naszego organizmu szokiem. Oczywistym jest to, że wartości odżywcze roślin nie równają się produktom odzwierzęcym. W trakcie zmiany diety należy zwracać uwagę na wiele witamin i składników mineralnych, które występują w roślinach w mniejszych ilościach. Do takich składników należą:

  1. Witamina B12 (kobalamina)

    Jest to jedyna witamina, którą trzeba dodatkowo suplementować na diecie roślinnej, ponieważ jej źródłem są jedynie produkty mleczne, podroby (nerki i wątroba), mięso i jaja. Niektóre wegańskie zamienniki mleka czy jogurtów są wzbogacane w kobalaminę, natomiast trudno jest uzyskać ilości pokrywające dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
    Niedobór witaminy B12 objawia się osłabieniem organizmu, zaburzeniami nastroju, mrowieniem oraz drętwieniem kończyn. Co może spowodować niedobór kobalaminy? Większe ryzyko złamań osteoporotycznych, niedokrwistość megaloblastyczną czy nawet trwałe uszkodzenie układu nerwowego.

  2. Pełnowartościowe białko

    Białko na diecie roślinnej zawsze było tematem kontrowersyjnym. Mięsożercy twierdzą, że z roślin nie można pozyskać białka. Otóż można, ale w większości produktów roślinnych białko jest niepełnowartościowe. Oznacza to, że nie zawiera wcale lub zawiera za mało aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Bogatym źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości odżywczej są nasiona roślin strączkowych (głównie soja) oraz orzechy.

    Aby uzyskać pełnowartościowe białko z produktów roślinnych należy wybierać takie, których składy aminokwasowe będą uzupełniały się komplementarnie. Przykładem takiego połączenia są nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Nie ma konieczności by łączyć je w jednym posiłku, ważnym jest by dostarczyć je w okresie 24 godzin.
    Ile białka powinno się dziennie spożywać? Przyjmuje się, że dorosły powinien spożywać ok. 1g białka na każdy kilogram masy ciała, natomiast zmienia się to wraz z wiekiem, w okresie ciąży czy laktacji. Inne zasady przyjmowania białka dotyczą także sportowców. Informacji o zalecanym spożyciu białka, jak i innych makrosładników oraz witamin i soli mineralnych należy pozyskiwać z „Norm żywienia dla populacji polskiej” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś i Jadwigi Charzewskiej. Normy te są zaimplementowane w programie dla dietetyków NUVERO.

Czym może skutkować niedobór białka?
Może doprowadzić do  spadku masy mięśniowej, częstszych złamania kości, bóli mięśniowych, ogólnego osłabienia organizmu, bólów głowy, osłabienia włosów i paznokci, przesuszania skóry, obrzęków czy osłabienia odporności.

  1. Witamina D

    Ta witamina występuje w bardzo ograniczonych ilościach w produktach zwierzęcych, dobrym źródłem są głównie tłuste ryby morskie, jaja oraz oleje rybne. W produktach roślinnych jest jej znikoma ilość, naturalnie występuje w niektórych produktach zbożowych oraz w grzybach. Można ją także znaleźć w fortyfikowanych napojach czy jogurtach roślinnych.

    Niedobory witaminy D występują niezależnie od diety, ponieważ samo pożywienie nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania, które wynosi 15 µg/dzień. Wszyscy w okresie od września do kwietnia powinni ją suplementować, a weganie, którzy nie dostarczają jej sobie w żaden sposób (nie spożywają nawet produktów wzbogacanych w tę witaminę), powinni suplementować ją przez cały rok. Zaleca się przyjmowanie od 800 do 2000 IU dziennie.
    Niedobór witaminy D może powodować bóle mięśni i utratę masy mięśniowej, bóle kości, bóle głowy oraz ogólne zmęczenie.

  2. Żelazo

    Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza występującego w pożywieniu – hemowe oraz niehemowe. Ludzki organizm lepiej przyswaja żelazo hemowe, znajdujące się w produktach mięsnych, zaś żelazo niehemowe występujące w produktach roślinnych, przyswaja się zaledwie w 5%. Istnieje parę sposobów, które weganie i wegetarianie powinni wprowadzić do swojej diety, by zwiększyć wchłanialność żelaza z produktów roślinnych. Najbardziej znanym i skutecznym sposobem jest łączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C. W żywności poza substancjami odżywczymi można znaleźć takie, które ograniczają wchłanianie lub uniemożliwiają wykorzystywanie innych składników- są to substancje antyodżywcze. By zwiększyć wchłanianie żelaza należy unikać łączenia go z wapniem oraz taninami, szczawianami, fitynianami czy polifenolami, które należą właśnie do wspomnianych substancji antyodżywczych.
    Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, senność, bóle głowy, wypadanie włosów a nawet anemię.

  3. Wapń

    U osób, które spożywają nabiał i produkty mleczne pokrycie zapotrzebowania na wapń nie jest trudne, natomiast dla osób na diecie roślinnej jest to zdecydowanie bardziej skomplikowane. Wapń występuje głównie w nabiale, ale można go także znaleźć w zielonych warzywach (jarmuż, kapusta włoska, szpinak), orzechach i nasionach. Niestety niemożliwe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania, wynoszącego 1000-1200 mg, spożywając jedynie wymienione powyżej produkty. Konieczne jest spożywanie także wzbogacanych roślinnych zamienników nabiału, takich jak napoje roślinne czy jogurty.
    Niedobór wapnia może powodować osteomalację a nawet osteoporozę, a w konsekwencji przyczyniać się do częstszych złamań kości.

  4. EPA i DHA

    Pod tymi skrótami literowymi kryje się kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, czyli kwasy tłuszczowe omega-3. Źródłem tych kwasów są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak łosoś, dorsz czy makrela. Wegański zamiennik kwasów EPA i DHA pozyskuje się z mikroalg z hodowli Crypthecodinium cohnii. Można kupić je w postaci kapsułek i codziennie suplementować. Praktycznie jedynym naturalnym wegańskim źródłem kwasów omega-3 jest kwas ALA (alfa-linolenowy), który w organizmie przekształca się do DHA i EPA. Źródłem ALA jest siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy i nasiona chia.

    Niedobór kwasów omega-3 powoduje zaburzenia rytmu serca oraz problemy z ciśnieniem tętniczym. Według njnowszych badań, może być jedną z przyczyn ujawnienia depresji.

 

Jeżeli decydujemy się tak drastyczną zmianę diety, która obejmuje odrzucenie mięsa i produktów odzwierzęcych, najlepszą opcją będzie pójście do specjalisty – dietetyka czy doradcy żywieniowego, który pomoże nam przejść przez pierwsze miesiące zmiany. Niestety nie wszyscy decydują się na takie rozwiązanie, ponieważ jest ono kosztowne.

Przejście na dietę roślinną wymaga zaangażowania, nauki i dużo motywacji, ponieważ bez tego można sobie jedynie zrobić krzywdę oraz zrazić siebie i osoby nam bliskie. Rezygnacja z produktów odzwierzęcych powinna zachodzić stopniowo. W ten sposób powinno się testować tolerancję organizmu na brak mięsa czy nabiału. Bez profesjonalnej pomocy można nabawić się licznych niedoborów, wspomnianych w owym artykule i tylko pogorszyć swoje zdrowie.

 

lic. Karolina Plicha

Dyplomowany dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy, gdzie ukończyła studia pierwszego stopnia na kierunku dietetyka i kontynuuje studia magisterskie.

 

Bibliografia:

  1. Jarosz M. Czy wiesz ile potrzebujesz białka? IŻŻ 2019.
  2. Parol D. Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020:645-662.
  3. Desmond M. Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej- praktyczne wskazówki, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki, 2019.
  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa 2020.
  5. Wolniewicz M., Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010:299-331.
Wszystkie artykuły